Krachttraining tijdens de Menstruatiecyclus

Je herkent het vast wel: een aantal weken ben jij niet te stoppen, je hebt energie voor 10, veel kracht tijdens je training en ook met gezonde voeding ben je op dreef en dan ineens heb je week waarin je niet vooruit te branden bent, je hebt cravings, bent vermoeid en je trainingen zijn zwaarder dan afgelopen week. Dit heeft waarschijnlijk met je menstruatiecyclus te maken. Je hormonen en menstruatie hebben veel invloed op je sport prestaties. In onderstaande blog gaan we uitleggen hoe de cyclus eruit ziet en hoe jij je training en voeding het beste aan kan passen op je cyclus.

De vier fasen van de menstruatiecyclus tijdens de krachttraining

Je menstruatie cyclus bestaat uit vier verschillende fases, deze fases worden ook wel vernoemd naar de vier seizoenen.  In elke fase heeft je lichaam verschillende behoeftes waar jij je voeding en training op kan aanpassen. Een menstruatie cyclus duurt gemiddeld 28 dagen. Iedereen heeft een unieke cyclus dus je kan hier een aantal dagen onder of boven zitten. Een ‘normale’ cyclus valt tussen de 21 en 35 dagen.

Fase 1: Menstruatiefase – winter (dag 1-5) 

Je nieuwe menstruatie cyclus start op de eerste dag van je menstruatie en duurt gemiddeld tussen de 1 en 7 dagen. Vanaf deze fase gaan de hormonen langzaam weer stijgen. In de menstruatie fase ervaart het lichaam (hevige) bloedingen en soms pijnlijke krampen. Daarnaast kan het lichaam zwaar en vermoeid aanvoelen.

Krachttraining in deze fase

Licht intensief krachttraining, yoga of wandelen kan pijn verlichten en stress in het lichaam verminderen. Daarnaast helpt warmte zoals een warme kruik of een warm bad/douche. Hierdoor wordt je bloedcirculatie verhoogt wat de pijn kan verminderen.

Waarom?
Je lichaam is druk bezig met herstel en heeft meer energie nodig voor andere processen. Dit is een goed moment om aan je techniek te werken, mobiliteitsoefeningen te doen en rustig te trainen zonder jezelf tot het uiterste te pushen.

Voeding

In deze fase is ijzerrijk voeding van belang door het bloedverlies. Dit zijn voornamelijk voedingsmiddelen als rood vlees, bonen, linzen en groene bladgroenten. Zorg voor voedzame en warme maaltijden tijdens je menstruatie fase. De warme maaltijden zullen helpen om krampen te verminderen en zijn makkelijker te verteren voor je lichaam. Een koude maaltijd zoals een schaaltje yoghurt of een salade kost je lichaam tijdens de menstruatie veel energie om te verteren en je lichaam moet tijdens de menstruatie al hard werken.

Fase 3 Ovulatiefase – zomer (dag 12-17)

De ovulatie fase begint na de folliculair, dit gebeurt vaak tussen dag 12 en dag 17. In deze fase zit je lichaam in een piek in oestrogeen. Dit zorgt voor veel energie, beter en sneller herstel en meer behoefte aan sociale activiteiten.

Krachttraining in deze fase

Tijdens je ovulatie is het perfecte moment om jezelf uit te dagen voor zwaardere krachttraining of een HIIT workout.

Waarom?
Dit is de ideale fase voor zware krachttraining, omdat je kracht en explosiviteit maximaal zijn. Maar let op: je gewrichten kunnen iets kwetsbaarder zijn door de invloed van oestrogeen, dus zorg voor een goede warming-up en stabiliteitsoefeningen.

Voeding

Door de piek in oestrogeen kan het zijn dat je minder eetlust ervaart. Zorg toch voor voldoende eiwitrijke voeding om de reparatie en opbouw te ondersteunen. Kies daarnaast voor vezelrijke voeding, voldoende vitamine B en omega 3. Producten die hieronder vallen zijn fruit, groenten, volkoren granen, eieren, vette vis en chiazaad.

Fase 4 Luteale fase – herfst (dag 18-28) Krachttraining tijdens de menstruatiecyclus

De luteaal fase start na de ovulatie. Deze fase duurt tot aan je menstruatie en duurt gemiddeld 14 dagen. Tijdens de luteaal fase neemt het progesteron toe. Progesteron is een geslachtshormoon wat aangemaakt wordt tijdens de luteaal fase en een dominante rol heeft in de laatste 2 fases van de menstruatiecyclus. Dit hormoon reguleert samen met oestrogeen (dominante rol in de eerste 2 fases) de menstruatiecyclus en is van belang voor de vruchtbaarheid. In deze fase ervaar je vaak minder energie en meer vermoeidheid. Daarnaast kun je gevoelige borsten ervaren, een opgeblazen gevoel en/of emotionele schommelingen. Ook kan je gewicht schommelen in de luteaal fase.

Krachttraining in deze fase

Lage intensiteit zoals krachttraining met minder gewicht of minder herhalingen, lichte cardio, wandelen of yoga

Waarom?
Progesteron beïnvloedt je energieniveau en spierspanning, waardoor zware krachttraining minder effectief kan zijn. Dit is een goed moment voor herstellende workouts, core stability en techniektraining.

Voeding

Tijdens de luteaal fase kan het voorkomen dat je eetlust verhoogd, dit is volkomen normaal doordat je verbranding in rust hoger licht dan in andere fases. Zorg ervoor dat je voldoende producten met magnesium, vitamine B6 en calcium. Daarnaast is een goede balans tussen eiwitten en gezonde vetten ook van belang. Producten die hier onder vallen zijn o.a. noten en zaden, groene bladgroenten, kip, vis, eieren en volkoren producten.

Waarom je cyclus tracken voor krachttraining?

Tegenwoordig zijn er steeds meer mogelijkheden om je cyclus te tracken. Zo bestaan er apps waarin jij je cyclus bij kan houden. Naast het bijhouden in een app is het ook mogelijk om je cyclus bij te houden aan de hand van je basale lichaamstemperatuur. Een apparaat waarmee dit makkelijk gaat is Daysy. Daysy is een temperatuur meter waarmee jij je basale temperatuur meet in de ochtend direct na wakker worden. Bij Daysy zit een gekoppelde app voor op je mobiele telefoon waarin jij een overzicht hebt van je temperatuur. Daarnaast kun jij eventuele symptomen vast leggen in de app. Door dagelijks je temperatuur te meten krijg jij inzicht in welke fase van je cyclus je zit.

Mogelijke oorzaken van verstoring in een cyclus

• Stress
• Ondervoeding
• Ondergewicht
• Overmatig sporten
• Griep
• Te kort aan vitaminen D, C, magnesium en/of zink
• Medicatiegebruik

Conclusie: 

Wil jij graag bewegen en eten naar je menstruatie cyclus? Onze ervaren personal trainers kunnen jou helpe bij het plannen van je trainingen op basis van je behoeften en doelen, rekening houdend met je menstruatie cyclus. Wij zorgen voor de juiste aanpassingen in je training en geven voedingsadvies aan de hand van jou cyclus voor een optimaal resultaat en een optimale menstruatie cyclus. Waar wacht je nog op? Jouw reis begint vandaag!