Vitamine B11 (foliumzuur)
Vitamine B11 is een van de weinige vitaminen waarvan we, als we volgens de richtlijnen gezonde voeding eten, niet altijd voldoende binnenkrijgen. Het lichaam kan kleine voorraden opslaan, onder meer in de lever. Als de voeding te weinig vitamine B11 bevat, is de voorraad snel uitgeput.
Vitamine B11 is onmisbaar voor de groei en aanmaak van rode en witte bloedlichaampjes. Vrouwen die zwanger willen worden, krijgen het advies al een tot twee maanden voor de bevruchting extra vitamine B11 te slikken. Deze vitamine is erg belangrijk voor de vorming van het zenuwstelsel van het ongeboren kind. Bij te weinig vitamine B11 is er een verhoogd risico op een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte. Van nature komt vitamine B11 vooral voor in groenten en volkorenproducten.
Functies van Vitamine B11
Foetus: vanaf de eerste dag na de bevruchting speelt vitamine B11 een belangrijke rol in de ontwikkeling van de foetus. Het gaat daarbij vooral om de vorming van het zenuwstelsel.
Eiwitsynthese: de omzetting van verschillende aminozuren (onder meer het schadelijke homocysteïne) en eiwitten kan niet zonder vitamine B11.
Celgroei: voldoende vitamine B11 is belangrijk voor de groei van cellen. Vooral cellen in de darmen en longen en rode en witten bloedcellen hebben redelijk vitamine B11 nodig.
Voeding die rijk is aan Vitamine B11
Vitamine B11 zit vooral in groenten en graan. Omdat vitamine B11 essentieel is voor de ontwikkeling van de foetus wordt vrouwen die zwanger willen worden aangeraden extra vitamine B11 te slikken. Vitamine B11 is gevoelig voor licht en hitte. Ook bij het koken in water gaat vaak foliumzuur verloren.
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid | Microgram |
| Tarwemezelen | 100g | 160 |
| Tuinbonen | 100g | 150 |
| Broccoli | 100g | 105 |
| Postelein | 100g | 100 |
| Sojabonen | 100g | 95 |
| Tarwekiemen | 100g | 90 |
| Rode bieten | 100g | 75 |
| Spinazie | 100g | 70 |
Oorzaken van tekorten
Alcohol/roken: alcohol beïnvloedt de opname en omzetting van vitamine B11. Door roken daalt de vitamine B11-spiegel.
Geneesmiddelen: Aspirine, maagzuurremmers, de pil en antibiotica beïnvloeden de vitamine B11-spiegel negatief.
Ziekte: bij psoriasis, bloedarmoede en ontstekingen aan het spijsverteringkanaal en de luchtwegen neemt de benodigde hoeveelheid vitamine B11 toe.
Toepassingen
Aderverkalking: een verhoogd homocysteïne-gehalte in het bloed geldt al risicofactor voor hart- en vaatziekten. Vitamine B11 laat het homocysteïne gehalte dalen.
Geboorteafwijkingen: een supplement met extra vitamine B11 (400 of 500 microgram per dag) vanaf vier weken voor de bevruchting tot acht weken na de bevruchting verkleint het risico op geboorteafwijkingen (open ruggetje, hazenlip, open gehemelte).
Infecties: een tekort aan vitamine B11 leidt tot verminderde afweer. Voldoende vitamine B11 helpt het afweersysteem ontstekingen tegen te gaan.
Jicht: Vitamine B11 heeft een remmende werking op de aanmaak van urinezuur.
Hormonale klachten: samen met vitamine B6 en B12 speelt vitamine B11 een erol in de hormoonhuishouding, aanmaak van neurotransmitters en prostaglandines.
Gevolgen van een verstoorde vitamine B11-huishouding
- Bloedarmoede in combinatie met vermoeidheid, kortademigheid en concentratiestoornissen.
- Geboorteafwijkingen (open ruggetje, hazenlip, open gehemelte).
- Verminderde opname van voedingsstoffen, diarree, gebrek aan eetlust, gewichtsverlies.
Dagelijkse hoeveelheid
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 (microgram)
| Mannen | 300 |
| Vrouwen | 300 |
