Hoe word ik sterker na mijn 60ste?

Hoe word ik sterker na mijn 60ste?

Het verouderingsproces brengt veranderingen met zich mee – spiermassa neemt af, het herstel gaat trager en gewrichten voelen stijver aan. Maar veroudering betekent zeker niet achteruitgang. Met de juiste aanpak kun je ook na je 60ste sterker worden, vitaler leven én meer regie houden over je lichaam.

Bij Aurora Personal Training geloven we dat elke leeftijd het perfecte moment is om sterker te worden. In deze blog delen we wat écht belangrijk is.

Wat je in deze blog gaat ontdekken:

Onderdeel Wat je leert
1. Beginnen met krachttraining Waarom krachttraining cruciaal is na je 60ste, hoe je veilig start en wat het oplevert voor spiermassa, botdichtheid en dagelijkse energie
2. Mobiliteit verbeteren Hoe soepeler bewegen leidt tot minder pijn, betere training en meer vrijheid in het dagelijks leven – inclusief oefentips
3. Eiwit: de bouwsteen van herstel Hoeveel eiwit je écht nodig hebt na je 60ste, welke bronnen goed zijn en hoe je dat praktisch toepast in je maaltijden
4. Herstel en slaap Waarom rust en slaap essentieel zijn om sterker te worden, en hoe je dit optimaliseert zonder pillen of poespas
5. Mindset & motivatie Waarom ‘te oud’ niet bestaat, hoe je lichaam nog steeds groeit en hoe een sterke geest je helpt een sterk lichaam op te bouwen
Extra tips voor vitaal ouder worden Praktische leefstijl-adviezen: van balans tot hydratatie en hoe je langdurig resultaat behaalt
Veelgestelde vragen Antwoorden op vragen als: “Kan ik nog beginnen?”, “Hoe vaak trainen?”, en “Is personal training geschikt voor mijn leeftijd?”
Gratis workout Een complete full-body training van 30 minuten die je thuis kunt doen, inclusief mobiliteit, kracht en core

1. Beginnen met krachttraining: het fundament

Krachttraining is de meest bewezen manier om:

  • Spiermassa te behouden of op te bouwen (sarcopenie tegengaan)

  • Botdichtheid te verbeteren (tegen osteoporose)

  • Valrisico te verlagen

  • Dagelijkse handelingen zoals traplopen, boodschappen tillen en opstaan makkelijker te maken

Je bent nooit te oud om te beginnen. Onder begeleiding leer je technisch correct bewegen, je spieren prikkelen én veilig opbouwen.

“Sterk worden is niet alleen iets voor jongeren – het is juist een investering in je zelfstandigheid en kwaliteit van leven.”

Fit worden na je 60ste doe je zo

2. Mobiliteit verbeteren = makkelijker leven

Met betere mobiliteit:

  • Voel je je vrijer in je bewegingen

  • Verminder je stijfheid en pijn

  • Kun je oefeningen beter en veiliger uitvoeren

Werk dagelijks aan:

  • Heupmobiliteit (bijv. 90/90 switches)

  • Schoudermobiliteit (bijv. wall slides)

  • Rompstabiliteit (bijv. bird-dogs)

Bewegen moet moet bevrijdend zijn.

3. Eet voldoende eiwitten (voor herstel en spieropbouw)

Na je 60ste neemt de gevoeligheid voor eiwitten af. Dat betekent dat je meer eiwit per maaltijd nodig hebt om spiermassa te onderhouden of op te bouwen.

Richtlijn:
➡️ Minimaal 1,6 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
➡️ Verdeel dit over 3-4 maaltijden met elk gemiddeld 25–35g eiwit

Goede bronnen:

  • Eieren, kip, vis, kwark, Griekse yoghurt, vlees

  • Plantaardige opties: tofu, linzen, tempeh

  • Eventueel aanvullen met een eiwitshake

Personal training 60 plus

4. Herstel en slaap: de vergeten groeifactor

Sterker worden gebeurt niet tijdens de training, maar tijdens het herstel. Gun je lichaam rustmomenten.

Slaaptekort belemmert spieropbouw, vergroot blessurerisico’s en verstoort je hormonen.

5. Mindset: geloven in groei

De grootste valkuil? Denken dat je ‘te oud’ bent.
Veel mensen onderschatten wat hun lichaam nog aankan — mits je goed begeleid wordt.

“Fysieke kracht na je 60ste is niet alleen mogelijk, het is essentieel voor een betere levenskwaliteit.”

Met een positieve en realistische mindset kun je:

  • Meer doen dan je denkt

  • Je lichaam opnieuw leren vertrouwen

  • Nieuwe energie ervaren

Extra tips om sterker te worden na je 60ste

  • Combineer krachttraining met balans- en coördinatieoefeningen

  • Drink voldoende water (ook bij weinig dorstgevoel)

  • Blijf mentaal actief – vitaliteit is fysiek én mentaal

  • Vermijd langdurig zitten: beweeg elk uur even

Veelgestelde vragen

1. Kan ik op mijn 65ste nog beginnen met trainen?
Absoluut. Onze cliënten variëren van 25 tot 75 jaar. Resultaten zijn op elke leeftijd mogelijk.

2. Hoe vaak per week moet ik trainen?
2 tot 3 keer krachttraining per week is ideaal. Aanvullen met mobiliteitsoefeningen of wandelen is waardevol.

3. Is personal training geschikt voor 60-plussers?
Juist! Je krijgt 1-op-1 begeleiding die is afgestemd op jouw niveau, beperkingen en doelen.

Over de auteur

Roel van den Bogaard is gecertificeerd personal trainer en oprichter van Aurora Personal Training in Eindhoven. Met een achtergrond in krachttraining, herstel en lifestylecoaching begeleidt hij cliënten van alle leeftijden naar een fitter en bewuster leven – op een manier die past bij hun fase van het leven.

Hoe word ik sterker na mijn 60ste?.

Gratis workout: Word sterker & soepeler na je 60ste

Full-body training voor kracht, stabiliteit & mobiliteit – in 30 minuten

Deze workout is ontworpen om je sterker te maken zonder je lichaam te overbelasten. We starten met mobiliteit, bouwen op naar gecontroleerde kracht en eindigen met functionele stabiliteit. Geschikt voor elk niveau.

Warming-up & mobiliteit (6-8 min)

1. Figure 4 Flow – 2 sets van 5 herhalingen per been

✔️ Opent heupen, stretcht bil- en onderrugspieren

2. Facing Wall Hip Circles – 2 sets van 8 cirkels per kant

✔️ Verbetert heupmobiliteit en controle

3. Adductor Rock to Hip Walk Out – 2 sets van 6-8 herhalingen

✔️ Activeert binnenkant bovenbenen en verlengt hamstrings

Kracht (15-20 min)

4. Split Squat (met ondersteuning) – 3 sets van 6-8 herhalingen per been

✔️ Versterkt benen, balans en heupstabiliteit
Begin zonder gewicht of met een stoel ter ondersteuning.

5. Plank (op knieën of tenen) – 3 sets van 20-30 sec

✔️ Core-stabiliteit en schoudercontrole

6. Jumping Squats (of tempo squats) – 2 sets van 10

✔️ Verhoogt kracht en explosiviteit
Low-impact alternatief: squats met 3 sec omlaag en omhoog.

Core (8-10 min)

7. Side Plank with Hip Drop – 2 sets van 8 herhalingen per kant

✔️ Werkt aan schuine buikspieren, heupkracht en stabiliteit

8. Push-ups (op muur, bank of vloer) – 3 sets van 6-10

✔️ Versterkt borst, triceps, schouders én core
Gebruik een verhoogd oppervlak om het makkelijker te maken.

9. Deadbug – 2 sets van 8-10 herhalingen per kant

✔️ Verbetert diepe rompspieren en coördinatie

Afsluiting

Neem 2-3 minuten om af te koelen met rustige ademhaling en lichte stretches voor heupen en schouders.

💬 Bonus tip: Herhaal deze workout 2 keer per week. Bouw rustig op, focus op kwaliteit van uitvoering, en combineer dit met voldoende eiwitten & slaap voor optimaal herstel.

Meer artikelen

Wat is progressieve overload?

5 Tips om meer uit je krachttraining te halen

Personal Trainer bij Stress of Burn-out

Vraag nu jouw gratis proefles aan!

Neem vandaag nog contact met ons op en plan je gratis proefles in!