Slaap verbeteren: 8 praktische tips om beter te slapen

Door Roel van den Bogaard, personal trainer en oprichter van Aurora Personal Training in Eindhoven.

Je slaap verbeteren begint met voldoende gelegenheid om te slapen, een regelmatig ritme en gewoonten die je nachtrust ondersteunen. Sta zo veel mogelijk op dezelfde tijd op, zoek overdag daglicht op en let op cafeïne en ontspanning. Blijf je slecht slapen en heb je daar overdag last van? Bespreek het met je huisarts.

Misschien werk je langer door dan gepland, lig je in bed nog te piekeren of neem je cafeïne voor een late training. Dan helpt het om eerst te kijken waar jouw slaap in de knel komt.

Hieronder vind je acht praktische tips. Je hoeft ze niet allemaal tegelijk uit te voeren: begin met één of twee veranderingen die bij jouw situatie passen.

Deze gewoonten kunnen helpen. Bij langdurige slapeloosheid zijn algemene slaaptips alleen niet altijd voldoende.

Probeer dagelijks ongeveer op dezelfde tijd op te staan, ook op vrije dagen. Geef je nachtrust daarnaast voldoende ruimte in je agenda. [1]

Moet je om 07.00 uur opstaan, maar werk je regelmatig tot 00.30 uur? Dan is de beschikbare slaaptijd een belangrijk aandachtspunt. Een betere avondroutine kan dat tekort aan tijd niet volledig oplossen.

Begin hiermee: kies naast je opstaantijd ook een moment waarop je werk afrondt. Ga naar bed wanneer je slaperig bent; heel vroeg gaan liggen om slaap af te dwingen helpt niet vanzelf.

Daglicht helpt je slaap-waakritme. Vooral als je veel binnen werkt, is een buitenmoment een praktische gewoonte. Ook op een bewolkte dag is naar buiten gaan zinvol. [2]

Koppel het aan iets wat je al doet: loop naar een afspraak, wandel tijdens een pauze of ga voor je eerste werkblok even naar buiten.

Begin hiermee: plan een ochtendwandeling die je kunt volhouden. Een kort begin is bruikbaarder dan een ambitieus plan dat nooit in je agenda past.

Thuisarts adviseert geen cafeïne te gebruiken in de zes uur voor het slapen. Sommige mensen merken langer effect en hebben baat bij eerder stoppen. [1,3]

Wil je om 23.00 uur slapen? Dan is 17.00 uur het laatste moment volgens die zesuursregel. Het is geen garantie dat koffie op dat tijdstip jouw slaap niet beïnvloedt.

Let ook op cafeïne in:

• zwarte en groene thee;
• cola en energiedrank;
• pre-workout en sommige sportsupplementen.

Begin hiermee: noteer wanneer je de laatste cafeïne neemt. Verschuif dat moment eerder als je merkt dat je moeilijk tot rust komt.

Een overgang van werk naar rust kan helpen. Kies een eenvoudig laatste deel van de avond, bijvoorbeeld met lezen, douchen of rustige muziek. [4]

Je hoeft daar geen ingewikkeld ritueel van te maken. Kijk vooral wat je wakker houdt: werkberichten, een spannend programma of blijven scrollen terwijl je eigenlijk wilde slapen.

Blijf je taken voor morgen herhalen? Schrijf ze eerder op de avond op, met een eerste stap voor de volgende dag. Dat is een praktische manier om ze buiten bed aandacht te geven.

Begin hiermee: rond je werk bewust af en leg je telefoon buiten handbereik. Gebruik het laatste deel van je avond voor iets dat je prettig en rustig vindt.

Een rustige, donkere en aangenaam koele kamer kan het slapen makkelijker maken. Er is geen perfecte temperatuur die voor iedereen geldt. [4]

Bekijk wat jou daadwerkelijk stoort:

• licht van buiten of apparaten;
• meldingen op je telefoon;
• geluid;
• te warm beddengoed;
• een oncomfortabel kussen of matras.

Begin hiermee: pak de grootste verstoring aan. Een slaapmasker, stillere telefoon of ander beddengoed kan al een gerichte aanpassing zijn.

Sporten in de avond hoeft je slaap niet te verstoren. Een systematische review bij gezonde deelnemers vond geen algemeen nadelig effect. Zeer intensieve inspanning die vlak voor bed eindigt, kan wel ongunstig zijn. [5]

Maak daarom onderscheid tussen een rustige wandeling en een zware training.

Slaap je goed na je avondsessie? Dan is het tijdstip alleen geen reden om alles te veranderen. Lig je daarna steeds lang wakker, probeer de sessie eerder te plannen of de late training minder zwaar te maken.

Controleer tegelijk je pre-workout: cafeïne kan een afzonderlijke verklaring zijn.

Begin hiermee: vergelijk meerdere vergelijkbare trainingsavonden. Beoordeel het patroon, niet één slechte nacht.

Lees ook hoe vaak per week krachttraining bij je past.

Een zware maaltijd kort voor bed kan onprettig zijn. Dat betekent niet dat je met honger moet gaan slapen: iets kleins kan wel passen. [3]

Alcohol is geen goed slaapmiddel. Je kunt er slaperig van worden, terwijl de slaap later onrustiger en lichter wordt. [6]

Begin hiermee: kijk of grote late maaltijden of alcohol terugkomen op avonden waarna je slecht slaapt. Verander één gewoonte en bekijk hoe dat uitpakt.

Wil je meer weten over drinken rond training en bedtijd? Lees water drinken en krachttraining.

Een dutje kan je alerter maken. Heb je moeite om ’s avonds in slaap te vallen, beperk dutjes dan of doe ze eerder op de middag. Houd een eventueel dutje kort, tot ongeveer twintig minuten. [3]

Een lange middagslaap is geen vaste oplossing voor nachten waarvoor je structureel te weinig tijd reserveert.

Begin hiermee: kijk of het inslapen verschilt op dagen met en zonder dutje.

Voor de meeste volwassenen is 7–9 uur slaap per nacht een bruikbare richtlijn. De persoonlijke behoefte verschilt. [7]

Acht uur in bed is niet automatisch acht uur slaap. De tijd voordat je inslaapt en perioden waarin je wakker bent, tellen ook mee.

Kijk naast de duur naar je functioneren overdag. Voel je je regelmatig slaperig, heb je moeite met concentreren of kun je nauwelijks wakker blijven? Dat verdient aandacht, ook wanneer je voldoende uren in bed ligt.

Probeer slaap niet af te dwingen. Voortdurend controleren hoeveel uur je nog over hebt, kan extra onrust geven.

Blijf je wakker en raak je onrustig? Ga even uit bed en doe bij gedimd licht iets rustigs. Ga terug wanneer je slaperig wordt. Je hoeft daarvoor geen exacte minuten bij te houden. [4]

Gebruik de tijd niet om alsnog te werken of uitgebreid op je telefoon te kijken.

Houd eventueel een eenvoudig overzicht bij. Noteer ’s ochtends ongeveer je slaaptijden, hoe je je voelt en opvallende gewoonten zoals cafeïne, alcohol of dutjes.

Gebruik dat om patronen te herkennen. Maak er geen dagelijkse toets van waarvoor je moet slagen.

Slaap hoort bij je herstel, naast passende training en voldoende voeding.

Een slechte nacht betekent niet automatisch dat je alle vooruitgang verliest. Beoordeel wel hoe alert je bent en of je oefeningen gecontroleerd kunt uitvoeren. Maak een sessie zo nodig minder zwaar.

Bij herhaaldelijk slecht slapen verdient de totale belasting aandacht. Meer trainen is dan niet vanzelf de oplossing.

Lees ook over voeding en spieropbouw voor de andere onderdelen van je herstel.

Maak een afspraak met je huisarts wanneer slaapproblemen aanhouden en je dagelijks functioneren eronder lijdt.

Bespreek ook:

• luid snurken met opgemerkte ademstops;
• wakker schrikken naar lucht;
• sterke slaperigheid overdag.

Deze verschijnselen kunnen bij slaapapneu passen en vragen om beoordeling. [8]

Bij langdurige slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie, ook wel CGT-I, een belangrijke behandeloptie. Die gaat verder dan alleen slaapgewoonten aanpassen. [6]

Aurora begeleidt training en leefstijl; onderzoek en behandeling van een slaapstoornis horen bij de zorgverlener.

Hoe kan ik sneller in slaap vallen?

Begin met je ritme, cafeïne en avondgewoonten. Ga naar bed wanneer je slaperig bent. Blijf je regelmatig lang wakker, kijk dan verder dan losse tips en bespreek de klachten met je huisarts.

Moet je iedere nacht acht uur slapen?

Nee. Acht uur is geen exact doel voor iedereen. Voor de meeste volwassenen is 7–9 uur een bruikbare richtlijn, met aandacht voor je functioneren overdag.

Mag je ’s avonds krachttraining doen?

Ja. Avondtraining hoeft geen probleem te zijn. Beoordeel hoe je reageert op het tijdstip, de intensiteit en eventuele cafeïne.

Helpt alcohol om beter te slapen?

Alcohol kan het inslapen makkelijker laten voelen, maar kan de slaap later verstoren. Gebruik het niet als slaapmiddel.

Moet je na een slechte nacht extra vroeg naar bed?

Niet automatisch. Probeer je ritme zo regelmatig mogelijk te houden en ga naar bed wanneer je slaperig bent.

Helpen melatonine of andere slaapmiddelen?

Begin daar niet op eigen initiatief mee als algemene oplossing. Wat passend is, hangt af van de oorzaak van je klachten en eventueel bestaand gebruik. Bespreek dit met je huisarts of apotheker.

Wanneer merk je verbetering?

Dat verschilt per persoon en oorzaak. Beoordeel meerdere nachten samen. Bij aanhoudende klachten is alleen langer experimenteren met tips niet altijd de juiste stap.

Bij Aurora Personal Training stemmen we je training af op je doelen, ervaring en beschikbare tijd. We bespreken ook hoe voeding, slaap en herstel in jouw week passen.

Je hoeft niet eerst perfect te slapen om aan je fitheid te werken. Een haalbaar programma houdt rekening met je huidige situatie en kan worden aangepast.

Plan een gratis intake bij Aurora Personal Training om een passende trainingsaanpak te bespreken.

1. Thuisarts: ik wil beter slapen — slaapadviezen.
2. NHS inform: omgaan met slaapproblemen.
3. NHLBI: gezonde slaapgewoonten.
4. NHS: sneller inslapen en beter slapen.
5. Stutz et al. (2019): avondtraining en slaap.
6. NHLBI: behandeling van slapeloosheid.
7. NHLBI: hoeveel slaap is voldoende?.
8. NHLBI: symptomen van slaapapneu.