3 bodyweight oefeningen voor kracht: pull-ups, push-ups en squats

Door Roel van den Bogaard, personal trainer en oprichter van Aurora Personal Training in Eindhoven.

Pull-ups, push-ups en bodyweight squats zijn drie bruikbare oefeningen om kracht met je eigen lichaamsgewicht te trainen. Ze richten zich op verticaal trekken, horizontaal duwen en een squatbeweging. Kies een uitvoering die bij je niveau past en bouw herhalingen, sets of weerstand geleidelijk op.

Je hebt niet altijd een halterstang of een uitgebreide fitnessruimte nodig om sterker te worden. Met lichaamsgewicht kun je gericht oefenen met kracht, coördinatie en het beheersen van bewegingen.

Dat betekent niet dat bodyweight training altijd gemakkelijker is. Een volledige pull-up vraagt veel kracht, terwijl een squat zonder extra gewicht voor een ervaren sporter juist weinig uitdaging kan bieden.

Bij Aurora Personal Training in Eindhoven gebruiken we deze oefeningen als onderdelen van een persoonlijk programma. Hieronder lees je wat ze trainen, hoe je ze aanpast en hoe je ermee kunt beginnen.

Bodyweight oefeningen zijn oefeningen waarbij je eigen lichaamsgewicht een belangrijk deel van de weerstand vormt. Voorbeelden zijn squats, push-ups en pull-ups.

‘Zonder gewichten’ betekent niet altijd ‘zonder materiaal’. Voor een pull-up heb je bijvoorbeeld een geschikte stang nodig. Een stevige verhoging kan een push-up juist toegankelijker maken.

Hoe zwaar een oefening is, hangt onder andere af van:

• hoeveel lichaamsgewicht je verplaatst;
• de positie van je lichaam;
• het beschikbare bewegingsbereik;
• eventuele ondersteuning;
• het aantal herhalingen en sets.

Je kunt een oefening dus aanpassen zonder meteen extra gewicht toe te voegen.

Ja. Bodyweight oefeningen kunnen kracht en spiergroei ondersteunen wanneer de belasting voldoende uitdagend is en je training passend wordt opgebouwd.

De ACSM-aanbevelingen uit 2026 noemen lichaamsgewichtoefeningen, weerstandsbanden en thuis trainen als effectieve mogelijkheden voor weerstandstraining. [1]

Ook onderzoek naar push-ups laat zien dat ze een serieuze trainingsprikkel kunnen geven. In een kleine studie bij ongetrainde mannen leverden push-ups en licht bankdrukken bij vergelijkbare belasting na acht weken vergelijkbare verbeteringen op. Dat betekent niet dat iedere push-upvariant gelijkwaardig is aan iedere vorm van bankdrukken. [2]

De praktische vraag is daarom: welke uitvoering geeft jou een passende uitdaging?

Dit zijn drie nuttige bouwstenen. Andere bewegingen, zoals horizontaal trekken, een heupscharnier en eenbenige oefeningen, kunnen je programma aanvullen.

Bij een pull-up trek je je lichaam omhoog aan een stang. De oefening vraagt kracht van je rug en armen, terwijl je romp helpt om de gekozen lichaamshouding te behouden.

Zo voer je een gecontroleerde pull-up uit

1. Gebruik een stevig bevestigde stang en kies een comfortabele greep.
2. Neem een startpositie aan die je schouders goed verdragen.
3. Trek jezelf zonder zwaaien omhoog.
4. Beweeg zo ver als je gecontroleerd kunt, zonder je nek uit te steken om de stang te bereiken.
5. Laat jezelf rustig terugzakken.

Voor een strikte pull-up probeer je momentum te beperken. Dat maakt herhalingen beter vergelijkbaar.

Laat je schouderbladen wel natuurlijk meebewegen. Je hoeft ze niet gedurende de hele oefening hard naar beneden en achteren vast te zetten.

Kun je nog geen pull-up?

Begin met een uitvoering die je kunt doseren:

• Een ondersteunde pull-upmachine.
• Een pull-up met passende voetondersteuning.
• Een lat pulldown.

Een weerstandsband kan ook helpen, maar de hoeveelheid ondersteuning verandert tijdens de beweging. Controleer de band en bevestiging vooraf.

Een volledige pull-up is geen toegangstest voor krachttraining. Je kunt rugkracht opbouwen met andere oefeningen terwijl je aan je eerste pull-up werkt.

Hoe verhoudt de pull-up zich tot andere oefeningen?

Pull-ups en rows trainen allebei trekkracht, maar in een andere richting. Ze kunnen elkaar aanvullen.

De pull-up is geen noodzakelijke voorwaarde voor een deadlift of overhead press. Die oefeningen vragen hun eigen techniek en opbouw.

Bij een push-up druk je je lichaam van de ondergrond weg. Je borst, triceps en schouders leveren kracht; je romp helpt je lichaam als geheel te verplaatsen.

Zo voer je een push-up uit

1. Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte of iets breder.
2. Kies een positie waarin je hoofd, romp en benen een gecontroleerde lijn vormen.
3. Buig je ellebogen en laat je lichaam als geheel zakken.
4. Houd je ellebogen in een comfortabele richting.
5. Duw de ondergrond weg en keer terug.

Laat je schouderbladen tijdens de beweging over je ribbenkast meebewegen. Trek ze niet voortdurend naar elkaar toe.

Kies een diepte die je beheerst en voorkom dat je heupen steeds eerder omhoogkomen dan je borst.

Maak de push-up lichter met een verhoging

Plaats je handen op een stevige, stabiele verhoging. Hoe hoger de steun, hoe lichter de oefening doorgaans wordt.

Dit maakt het mogelijk om de volledige beweging te oefenen met minder belasting. Verlaag de steun geleidelijk wanneer je sterker wordt.

Noteer de hoogte van je steun. Tien herhalingen tegen een hoge steun zijn niet dezelfde belasting als tien herhalingen op de vloer.

Van push-up naar bench press

Push-ups en bench presses delen een horizontale duwbeweging. Toch verschillen de ondersteuning, techniek en bewegingsvrijheid van de schouderbladen.

Je hoeft niet eerst een bepaald aantal push-ups te halen voordat je met licht bankdrukken kunt beginnen.

Bekijk ook onze schouderwarming-up voor krachttraining als voorbereiding op je druktraining.

Bij een bodyweight squat zak je door je heupen en knieën en kom je weer overeind. Je bovenbenen en bilspieren leveren daarbij een belangrijk deel van de kracht.

Je lichaamsbouw en de gekozen uitvoering beïnvloeden hoe de squat eruitziet. Er is geen voetstand of diepte die iedereen moet kopiëren.

Zo voer je een bodyweight squat uit

1. Zet je voeten op een voor jou comfortabele breedte.
2. Laat je tenen eventueel iets naar buiten wijzen.
3. Buig je heupen en knieën en zak gecontroleerd.
4. Houd je voeten stevig in contact met de ondergrond.
5. Kom rustig weer overeind.

Je knieën mogen naar voren bewegen en voorbij je tenen komen. Dwing ze niet naar achteren om aan een vaste vorm te voldoen.

Kies een diepte waarbij je de beweging beheerst. Je hoeft niet meteen zo diep mogelijk te zakken.

Maak de squat toegankelijker

Gebruik een stevig bankje als richtpunt of houd een stabiele steun vast.

Een squat naar een bankje helpt je een herhaalbare diepte te kiezen. Met ondersteuning kun je de beweging oefenen terwijl balans minder bepalend is.

Wanneer is een squat zonder gewicht te gemakkelijk?

Wanneer veel herhalingen weinig inspanning vragen, kan extra weerstand praktischer zijn. Denk aan een goblet squat of een andere passende variant.

Een volledige bodyweight squat is geen absolute voorwaarde om met lichte externe weerstand te oefenen. Soms helpt een andere uitvoering juist om de beweging goed aan te leren.

Voor rustig oefenen met heupbewegingen kun je onze ochtendmobiliteitsroutine bekijken.

Onderstaand schema is een toegevoegd startvoorbeeld, geen persoonlijk trainingsprogramma. Kies van iedere oefening een variant die bij je past.

Begin bijvoorbeeld twee keer per week, met een rustdag ertussen. Doe vooraf enkele gemakkelijke oefenherhalingen.

Neem tussen sets ongeveer 1–2 minuten rust als startpunt, en langer als dat nodig is om de volgende set goed uit te voeren.

Kies een uitvoering waarbij je aan het einde van de set inschat dat je nog ongeveer twee tot drie beheerste herhalingen zou kunnen maken. Dat is een schatting, geen exacte meting.

Dit schema laat je kennismaken met de drie bewegingen. Voor een breder programma kun je onder andere een row en een heupscharnieroefening toevoegen.

Vergelijk dezelfde uitvoering onder vergelijkbare omstandigheden.

Noteer bijvoorbeeld:

• De ondersteuning bij je pull-up.
• De steunhoogte van je push-up.
• De gekozen squatdiepte.
• Herhalingen per set.
• Rust tussen sets.
• Hoe zwaar de sets aanvoelen.

Haal je meerdere trainingen achter elkaar de bovenkant van je herhalingsbereik met dezelfde controle? Dan kun je een kleine vervolgstap proberen.

Verander bij voorkeur één onderdeel tegelijk. Langzamer bewegen kan nuttig zijn om een uitvoering te leren, maar is niet automatisch een betere prikkel voor kracht of spiergroei.

Lees meer over progressieve overload.

Dat hangt af van hoe zwaar ze voor jou zijn.

Een paar gemakkelijke squats kunnen een warming-up vormen. Een set pull-ups dicht bij je maximum is al een stevige trainingsbelasting.

Gebruik voor je warming-up een eenvoudige variant en beperk vermoeidheid. Doe daarna zo nodig gerichte opwarmsets voor de zwaardere oefeningen die volgen.

Tijdens drukke periodes kan een korte sessie helpen je routine vast te houden. Of die voldoende is om je kracht te onderhouden, hangt af van de belasting en wat je normaal traint.

Zijn bodyweight oefeningen geschikt voor beginners?

Ja, als je passende varianten kiest. Een verhoogde push-up of ondersteunde squat kan toegankelijk zijn. Een volledige pull-up is voor veel beginners juist te zwaar.

Kun je spieren opbouwen zonder gewichten?

Ja. De oefening moet voldoende uitdagend zijn en je moet de training passend opbouwen. Voor sommige spiergroepen wordt extra weerstand of materiaal op termijn praktischer.

Zijn deze drie oefeningen een volledige full-body workout?

Ze trainen grote delen van je boven- en onderlichaam, maar dekken niet iedere relevante beweging af. Een heupscharnier, horizontale trekbeweging en eventueel eenbenige oefeningen kunnen je programma aanvullen.

Lees ook onze vergelijking van full-body en splittraining.

Zijn lichaamsgewichtoefeningen veiliger dan gewichten?

Niet automatisch. Een volledige pull-up kan zwaarder zijn dan een lichte machineoefening. Kies op basis van belasting, controle en je eigen mogelijkheden.

Moet links en rechts precies hetzelfde bewegen?

Kleine verschillen komen voor. Perfecte symmetrie is geen voorwaarde om te beginnen. Let vooral op veranderingen, controle en eventuele klachten.

Wat als een oefening pijn doet?

Verklein de beweging, kies een lichtere variant of stop de betreffende oefening. Laat aanhoudende of toenemende klachten beoordelen. Gebruik de oefeningen niet als zelftest om een blessure vast te stellen.

Bij Aurora Personal Training kijken we naar wat je wilt bereiken en welke uitvoering daarbij past.

Pull-ups, push-ups en squats helpen ons om je huidige prestaties en controle te bespreken. Het zijn geen tests waarmee we op zichzelf blessures voorspellen.

Vanuit een passende start bouwen we je training verder op: met lichaamsgewicht, ondersteuning, machines of vrije gewichten.

Plan een gratis intake bij Aurora Personal Training in Eindhoven en ontdek hoe je deze oefeningen op jouw niveau kunt trainen.

1. American College of Sports Medicine (2026): bijgewerkte aanbevelingen voor weerstandstraining.
2. Kikuchi en Nakazato (2017): Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain.

Deze bronnen ondersteunen de mogelijkheden van weerstandstraining en push-ups. Ze bewijzen niet dat deze drie oefeningen voor iedereen de beste combinatie vormen.