1. Begin altijd met een goede warming-up

Een goede warming-up is een essentieel onderdeel van elke training. Tijdens de warming-up verhoog je je hartslag en stimuleer je je bloedcirculatie. Hierdoor stroomt er meer bloed naar je spieren, waardoor ze warm en soepeler worden. Dit proces verkleint de kans op verrekkingen, spierscheuren of andere blessures.

Een warming-up kan bestaan uit lichte cardio zoals fietsen, joggen, roeien of een paar minuten op de ski-erg. Daarna kun je dynamische bewegingen toevoegen zoals armcirkels, leg swings of lichte squats om de gewrichten los te maken.

Een goede warming-up bereidt je lichaam niet alleen fysiek, maar ook mentaal voor op de inspanning die volgt.

2. Mobiliteitsoefeningen: soepel bewegen is blessurepreventie

Na de warming-up is het slim om mobiliteitsoefeningen toe te voegen. Deze verbeteren de beweeglijkheid van je gewrichten en zorgen voor een betere houding en bewegingskwaliteit tijdens je training.

Denk aan oefeningen zoals:

Shin Box rotations voor soepele heupen.

Kneeling T-spine Opener voor meer beweeglijkheid in de bovenrug

Supported Lateral Squats om de heup meer bewegingsruimte te geven

Kies mobiliteitsoefeningen die passen bij de spiergroepen die je gaat trainen. Zo bereid je je lichaam doelgericht voor en verlaag je de kans op overbelasting of verkeerde bewegingen.

3. Techniek boven gewicht

Een van de meest gemaakte fouten bij krachttraining is te snel te veel willen tillen. Techniek gaat altijd boven gewicht.Een verkeerde houding leidt al snel tot overbelasting, rugklachten of andere blessures.

Neem de tijd om de juiste beweging aan te leren. Laat je eventueel begeleiden door een gecertificeerde personal trainer die je corrigeert waar nodig. Zodra je de techniek goed beheerst, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.

Onthoud: beter 80% van je max met perfecte techniek, dan 100% met een risico op blessure.

4. Rust tussen de sets

Rust wordt vaak onderschat, maar is een belangrijk onderdeel van blessurepreventie. Tijdens krachttraining ervaart je lichaam stress en die stress moet je kunnen verwerken. Zie het als een drukke werkdag: zonder pauze raak je uitgeput — dat geldt ook voor je spieren.

Neem voldoende rust tussen je sets zodat je weer voldoende energie hebt voor de volgende herhaling. Begin pas aan een nieuwe set als je merkt dat je weer dezelfde kracht kunt leveren als bij de vorige. Dit helpt om de juiste techniek te behouden en blessures te voorkomen.

5. Voorkom overtraining

Overtraining is een veelvoorkomende oorzaak van blessures. Het ontstaat wanneer je te vaak traint zonder voldoende hersteltijd. Je spieren, pezen en zenuwstelsel krijgen dan niet de kans om zich volledig te herstellen.

Houd je trainingen bij in een logboek: noteer hoeveel gewicht en herhalingen je per oefening doet. Merk je dat je prestaties plotseling afnemen? Dan kan dat een teken zijn van onvoldoende herstel.

Stel jezelf vragen als:

• Heb ik genoeg geslapen?

• Heb ik voldoende gegeten?

• Was mijn week extra stressvol?

• Voel ik me vermoeid of gespannen?

Door te herkennen wat je herstel beïnvloedt, kun je beter sturen op balans tussen inspanning en rust. Een ervaren trainer kan je hierbij begeleiden en helpen met een slim opbouwschema.

6. Herstel buiten de sportschool

Herstel vindt vooral plaats buiten de gym. Voldoende slaap, ontspanning en stressmanagement zijn essentieel voor spiergroei en blessurepreventie.
Plan rustmomenten bewust in en zorg dat je per nacht minimaal 7 à 8 uur slaapt. Vermijd te veel schermtijd voor het slapen en probeer dagelijks korte momenten van ontspanning te nemen, zoals wandelen of ademhalingsoefeningen.

7. Voeding: bouwstenen voor herstel

Na een intensieve training heeft je lichaam bouwstoffen nodig om te herstellen. Tijdens krachttraining ontstaan kleine spierscheurtjes, die zich herstellen met behulp van eiwitten.

Probeer dagelijks 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen als je fanatiek traint. Daarnaast zijn koolhydraten belangrijk voor energie en vetten voor hormonale balans.

Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke, onbewerkte producten — zoals verse groenten, fruit, noten, volkoren producten en kwalitatieve eiwitbronnen (zoals kip, vis, eieren en kwark). Deze bevatten niet alleen macronutriënten, maar ook belangrijke vitamines en mineralen die bijdragen aan herstel.

Conclusie: slim trainen is blessurevrij trainen

Blessures bij krachttraining zijn vaak het gevolg van te snel, te zwaar of te vaak trainen zonder voldoende herstel. Door aandacht te besteden aan warming-up, mobiliteit, techniek, rust en voeding, vergroot je niet alleen je prestaties, maar train je ook blessurevrij en duurzaam.

Wil je persoonlijke begeleiding en leren hoe jij het maximale uit je training haalt zonder risico op blessures?
👉 Plan een gratis intake bij Aurora Personal Training in Eindhoven.
Onze gecertificeerde trainers helpen je met een op maat gemaakt trainingsplan dat kracht, mobiliteit en herstel in balans brengt.