4 oefeningen voor stijve hamstrings en heupen. Bouw Kracht en Mobiliteit met Gerichte Training in Eindhoven
Sterke hamstrings en soepele heupen zijn belangrijk voor bijna elke manier van bewegen. Sprinten, springen, tillen of gewoon pijnvrij bewegen, deze spieren heb je elke dag nodig. Toch zijn deze spieren bij veel mensen stijf of zwak, vaak door langdurig zitten of te eenzijdig trainen.
Bij Aurora Personal Training in Eindhoven werken we daarom met oefeningen die kracht, controle en mobiliteit tegelijk verbeteren. In deze blog delen we een aantal bewegingen die wij deze week gebruikten in onze personal training sessies, gericht op zowel kracht als mobiliteit van de hamstrings en heupen.
Waarom zijn sterke hamstrings en heupen essentieel?
De hamstrings en heupen werken samen bij vrijwel alle beweging. Als deze spieren niet optimaal functioneren, kun je last krijgen van:
– Rug- en knieklachten door te weinig kracht of heupextensie
– Minder explosiviteit bij hardlopen, springen of krachttraining
– Een verkeerde houding door te veel spanning en te strakke heupbuigers
Sterke én soepele hamstrings zorgen voor betere controle, meer kracht en minder blessures. Dit is precies wat wij in onze trainingen bij Aurora Personal Training willen bereiken.
4 Effectieve oefeningen voor hamstrings en heupen
Onderstaande oefeningen gebruiken we regelmatig in onze privé studio om mobiliteit en spieractiviteit te verbeteren.
- Single Leg Hinge Kettlebell Swings
- Sta op één been en houd een kettlebell in een hand
- Beweeg vanuit de heup in een gecontroleerde beweging naar voren (hinge)
- Swing de kettlebell omhoog terwijl de kracht uit je hamstrings komt
- Kom weer rechtop en duw de heup naar voren
Bij deze oefening komen balans, kracht en explosiviteit samen. Het leert je lichaam efficiënt kracht over te brengen vanuit één been. Ideaal voor krachttrainers en atleten.
- Single Leg Hinge Rows
- Neem dezelfde houding aan als bij de single leg hinge
- Maak een horizontale row met een halter of kabel
- Elke herhaling creëert een lichte impuls op de heup, terwijl je de core strak houdt
- Blijf de heup in dezelfde positie houden
Deze uitdagende oefening richt zich op stabiliteit én kracht. Ideaal om de hamstrings te belasten in combinatie met een sterk bovenlichaam.
- Knee Flexion Tension
- Trek één knie naar je borst en houd deze positie vast
- Strek het andere been gecontroleerd uit
- Trek de tenen naar je schenen voor extra spanning
- Focus op het verlengen van de hamstrings terwijl je de spanning behoudt.
Deze oefening is bedoeld om lengte en mobiliteit in de hamstrings te verbeteren. Dit zorgt voor meer mobiliteit en controle in de achterkant van het lichaam.
- Banded Hamstrings Flos
- Ga op je rug liggen en bevestig de band onder je voet.
- Strek je been omhoog en houd de band strak.
- Beweeg je been langzaam in een vloeiende ‘floss’-beweging vooruit en achteruit.
- Houd je heup stabiel en beweeg gecontroleerd, zonder te forceren.
- Herhaal tot je meer ontspanning en bewegingsvrijheid voelt.
Deze simpele maar effectieve oefeningen verbetert flexibiliteit en leert je spieren sterk te blijven onder rek.
Hoe vaak moet je deze oefeningen doen?
Bij Aurora adviseren wij:
- 8 herhalingen per oefening
- 1 à 2 sets
- 1 tot 2 keer per week, bijvoorbeeld tijdens de warming-up of een aanvullende mobiliteitssessie
Het doel is niet vermoeidheid maar kwaliteit van beweging. Elke herhaling draait om controle, stabiliteit en coördinatie.
Wat maakt onze aanpak in Eindhoven uniek?
Bij Aurora Personal Training combineren we krachttraining, mobiliteit en herstel in één methode. Je traint in een rustige privé gym met goede begeleiding en hoogwaardige apparatuur.
Onze aanpak draait om duurzame vooruitgang:
- Krachttraining met focus op controle en techniek
- Mobiliteit voor optimale bewegingsvrijheid
- Lifestyle & voeding voor een blijvend resultaat
We passen elke oefening aan op jouw niveau, belastbaarheid en doel.
Voor wie is deze training geschikt?
De oefeningen en aanpak zijn geschikt voor iedereen die:
- Meer explosiviteit en controle verbeteren
- Veel zit en daardoor last heeft van stijve heupen en/of hamstrings
- Veilig en begeleid wil beginnen met krachttraining
- Als ervaren sporter zijn of haar techniek wil verbeteren
Start vandaag bij Aurora Personal Training Eindhoven
Wil je soepeler bewegen, sterker worden en pijnvrij kunnen trainen? Bij Aurora Personal Training helpen we je persoonlijk, in een rustige en professionele omgeving.
Plan nu een gratis intake en ontdek hoe wij jouw kracht, mobiliteit en energie naar een hoger niveau tillen.
