Wat is mobiliteit? Uitleg en oefeningen voor je training

Door Roel van den Bogaard, personal trainer en oprichter van Aurora Personal Training in Eindhoven.

Mobiliteit betekent in deze trainingscontext dat je een gewricht actief en gecontroleerd door zijn bewegingsuitslag kunt bewegen. Het gaat om de bewegingsruimte die je tijdens een oefening kunt gebruiken, met passende controle en kracht. Je kunt mobiliteit trainen met gerichte bewegingen, stretching en krachttraining.

Denk aan een squat waarbij je op een comfortabele diepte kunt zakken, een lunge waarin je je positie beheerst of een press waarbij je je armen gecontroleerd boven je hoofd brengt. Hoeveel bewegingsruimte je nodig hebt, hangt af van de oefening, je bouw en je doel.

Hieronder lees je hoe mobiliteit verschilt van flexibiliteit, waarom stabiliteit en core controle erbij horen en hoe je foamrollen, oefeningen en krachttraining praktisch combineert.

Deze begrippen hangen samen, maar leggen elk een ander accent.

Een ruime bewegingsuitslag vertelt dus nog niet hoe gemakkelijk je een oefening uitvoert. Daarvoor spelen ook kracht, coördinatie, ervaring en de gekozen belasting mee.

Stretching kan de bewegingsuitslag vergroten. Onderzoek naar langdurige stretchprogramma’s ondersteunt dat. Actieve oefeningen helpen je vervolgens om te oefenen met het gebruiken van je bewegingsruimte. [1]

Je bewegingsmogelijkheden hangen samen met verschillende factoren:

• De bouw en vorm van je gewrichten
• Spieren en pezen
• Banden en andere gewrichtsstructuren
• Aansturing door je zenuwstelsel
• De kracht en controle die een beweging vraagt
• Hoe vertrouwd je bent met de oefening en de belasting

Een verschil tussen links en rechts of tussen twee personen hoeft op zichzelf geen probleem te zijn. Bepaal eerst welke beweging je wilt uitvoeren en wat daarin lastig gaat.

Het doel is een bewegingsuitslag waarmee je jouw activiteit goed kunt uitvoeren. Voor wandelen, een squat en turnen kunnen de eisen flink verschillen.

Mobiliteit en stabiliteit helpen je om een oefening passend uit te voeren. Je hebt voldoende ruimte nodig voor de beweging én controle over de belasting die je daarbij gebruikt.

Stabiliteit verdient bijvoorbeeld aandacht bij:

• Krachttraining met vrije gewichten
• Squats, lunges en oefeningen op één been
• Bewegingen waarbij je balans moet bewaren
• Het opbouwen van training na een periode met minder activiteit
• Een aangepast trainingsprogramma bij klachten

Bij klachten hangt de keuze van oefeningen af van je situatie. Een beperking tijdens een squat kan aanleiding zijn om je techniek, belasting of variant te bekijken. Het is geen diagnose.

Core stabiliteit gaat over het vermogen om je romp passend te controleren tijdens een taak. Buik-, rug- en heupspieren werken daarbij samen.

Bij een squat of deadlift gebruik je rompspanning om de gekozen positie onder belasting te beheersen. Tijdens andere bewegingen mag de romp juist bewegen. Hoeveel spanning je nodig hebt, hangt dus af van wat je doet.

Je core trainen kan bestaan uit:

• Spanning opbouwen terwijl je normaal blijft ademen
• Een positie beheersen tijdens een plank of deadbug
• Gecontroleerd kracht leveren bij dragen, trekken en duwen
• De belasting geleidelijk opbouwen bij samengestelde oefeningen

Een sterke core is een onderdeel van je training. Het is geen garantie dat je nooit rugpijn krijgt. Lees voor meer uitleg onze blog over core stability en krachttraining.

Een praktische aanpak begint bij de beweging die je wilt verbeteren. Combineer zo nodig voorbereiding, gerichte oefeningen en krachttraining.

1. Foamrollen als aanvulling op je warming-up

Foamrollen kan vóór een training tijdelijk helpen om je bewegingsuitslag te vergroten. Een meta-analyse vond kleine effecten op flexibiliteit; de effecten op prestaties waren beperkt en verschilden per uitkomst. [2]

Gebruik een foamroller wanneer je merkt dat hij je voorbereiding prettig ondersteunt. Rol met een verdraagbare druk over de betreffende spiergroep en controleer daarna hoe je oefening gaat.

De vervolgstap blijft actief bewegen. Oefen je squat, lunge of press en bouw de benodigde belasting op. Foamrollen is daarvoor een mogelijk hulpmiddel, geen verplicht onderdeel van iedere training.

2. Mobiliteitsoefeningen met controle

De oorspronkelijke voorbeelden uit deze blog zijn heuprotaties, bovenrugrotaties en gecontroleerde squatposities. Zo kun je ze praktisch uitvoeren:

Heuprotaties vanuit een zittende positie

Ga zitten met gebogen knieën en je voeten iets uit elkaar. Zet je handen achter je neer voor steun. Beweeg beide knieën rustig naar één kant en daarna naar de andere kant.

Maak de beweging kleiner als je je positie niet kunt beheersen. Je hoeft je knieën niet op de vloer te drukken.

Bekijk ook onze drie oefeningen voor heupmobiliteit.

Bovenrugrotatie op handen en knieën

Plaats één hand los tegen de zijkant van je hoofd. Beweeg die elleboog rustig richting de andere arm en draai daarna open richting het plafond.

Laat de beweging geleidelijk verlopen. Kies een kleinere rotatie wanneer dat prettiger of beter controleerbaar is.

Squat met steun

Houd een stevig steunpunt vast en zak rustig in een squat. Kies een comfortabele diepte en gebruik de steun om je evenwicht te bewaren.

Kom gecontroleerd terug omhoog. Bekijk welke voetstand en diepte voor jou werken, in plaats van één verplichte eindpositie na te streven.

3. Krachttraining door een passende bewegingsuitslag

Krachttraining kan ook je bewegingsuitslag verbeteren. Een meta-analyse van 55 studies vond verbeteringen door weerstandstraining en geen significant verschil met stretching in de rechtstreekse vergelijking. De onderzochte deelnemers waren gezond. [3]

Praktische voorbeelden zijn:

• Squats: beweeg naar een diepte die je met de gekozen belasting beheerst.
• Lunges: oefen controle over je stand en de beweging naar beneden en omhoog.
• Presses: gebruik een armbeweging die bij je oefening en mogelijkheden past.

Werk geleidelijk toe naar de bewegingsuitslag die je voor je doel nodig hebt. “Volledig” betekent hierbij een passende uitvoering voor jou; het vraagt niet dat je een pijnlijke eindstand forceert.

Lees onze uitleg over progressieve overload om belasting en herhalingen stapsgewijs op te bouwen.

Voor een gezonde volwassene die de bewegingen comfortabel kan uitvoeren, kan dit een eenvoudig oefenvoorbeeld zijn:

Dit is een oefenvoorbeeld, geen vaste norm of behandeling. Pas de hoeveelheid aan je niveau en training aan. Stop de betreffende oefening bij scherpe pijn en kies zo nodig een andere beweging.

Herhaal een passende routine bijvoorbeeld tijdens je geplande trainingen. Een korte aanpak die je regelmatig uitvoert is makkelijker vol te houden dan steeds een compleet nieuw programma.

Kies één beweging en vergelijk die onder vergelijkbare omstandigheden:

1. Gebruik dezelfde oefening, voetstand en ondersteuning.
2. Houd de belasting en het tempo vergelijkbaar.
3. Kijk of je de gewenste positie gemakkelijker bereikt of beter beheerst.
4. Noteer hoe de beweging aanvoelt en of je de verandering ook in je training kunt gebruiken.

Verander niet alles tegelijk. Een diepere squat met veel meer steun is niet dezelfde prestatie als een diepere squat met dezelfde ondersteuning.

Stijve heupen, een beperkt aanvoelende bovenrug of moeite met rompspanning kunnen aanleiding zijn om je training nader te bekijken. Ze verklaren niet automatisch rug-, nek- of schouderpijn.

Bij lage rugpijn is de precieze oorzaak vaak niet duidelijk. Thuisarts adviseert om te blijven bewegen en de gebruikelijke activiteiten zo veel mogelijk voort te zetten. [4]

In een trainingsprogramma kunnen we kijken naar:

• Welke bewegingen comfortabel gaan
• Welke belasting je momenteel verdraagt
• Of een andere oefenvariant beter past
• Hoe je training en herstel opbouwt

Bij aanhoudende of toenemende klachten is passende beoordeling door een zorgverlener belangrijk. Bel bij rugpijn met plotseling krachtverlies in een been of problemen met plassen of ontlasting direct je huisarts of de huisartsen-spoedpost. [4]

Mobiliteitstraining kan onderdeel zijn van je aanpak, maar vervangt geen beoordeling van klachten die daarom vragen.

Is mobiliteit hetzelfde als lenigheid?

De termen worden soms door elkaar gebruikt. In deze blog gebruiken we flexibiliteit voor de beschikbare bewegingsuitslag en mobiliteit voor het actief en gecontroleerd gebruiken daarvan. Stabiliteit gaat over het beheersen van de taak en belasting.

Kun je mobiliteit verbeteren met krachttraining?

Ja. Onderzoek laat zien dat weerstandstraining de bewegingsuitslag bij gezonde deelnemers kan verbeteren. Kies oefeningen en belasting die passen bij je mogelijkheden en bouw geleidelijk op. [3]

Moet je iedere dag mobiliteit trainen?

Dagelijks oefenen is geen vereiste voor iedereen. Kies een frequentie die bij je doel en trainingsroutine past. Je kunt gerichte bewegingen bijvoorbeeld in de voorbereiding van je geplande trainingen opnemen.

Is stretching nutteloos als je mobiliteit wilt verbeteren?

Stretching kan de bewegingsuitslag vergroten en kan dus nuttig zijn. Combineer het waar nodig met actieve oefeningen en krachttraining om te oefenen met controle en belasting. [1, 3]

Heb je een foamroller nodig?

Een foamroller is optioneel. Hij kan tijdelijk bijdragen aan bewegingsuitslag, maar je kunt ook zonder roller beginnen met rustige bewegingen en opwarmsets. [2]

Voorkomt goede mobiliteit blessures?

Een ruime bewegingsuitslag alleen geeft geen garantie. Bekijk ook de eisen van je activiteit, kracht, belasting en herstel. Richt je op de bewegingsruimte die je nodig hebt en de controle waarmee je die gebruikt.

Bij Aurora combineren we mobiliteit met krachttraining en herstel. We kijken naar hoe je beweegt, welke oefenvarianten bij je passen en hoe je de belasting kunt opbouwen.

Mobiliteit is daarbij geïntegreerd in je programma. Je oefent met bewegingsruimte die relevant is voor jouw doelen, zodat de voorbereiding aansluit op de training die volgt.

Wil je weten welke bewegingen en oefeningen voor jou een logisch startpunt zijn?

Plan een gratis intake bij Aurora Personal Training in Eindhoven.

1. Konrad et al. — Stretchtraining en bewegingsuitslag, systematische review en meta-analyse.
2. Wiewelhove et al. (2019) — Foamrollen, prestaties en herstel.
3. Alizadeh et al. (2023) — Weerstandstraining en bewegingsuitslag.
4. Thuisarts — Pijn in de onderrug: oorzaken en bewegen.