Stijve heupen? 3 oefeningen om je heupmobiliteit te verbeteren

Door Roel van den Bogaard, personal trainer bij Aurora Personal Training in Eindhoven.

Wil je je heupmobiliteit verbeteren? Begin met rustige bewegingen die je kunt beheersen. In deze routine gebruik je de Seated Hip Pry, Seated Hip Swivels en Heel Clicks. Hieronder vind je de video’s, uitvoeringstips en een praktisch startschema. Forceer geen eindpositie en pas de oefeningen aan als ze pijn oproepen.

Na een lange werkdag sta je op en voelen je heupen stroef. Of je merkt tijdens een squat dat een bepaalde positie lastig is. Dat kan een aanleiding zijn om gerichter te oefenen met de bewegingen die je wilt kunnen maken.

Je hoeft daarvoor niet meteen een uitgebreide routine te volgen. Begin klein, kijk hoe je reageert en kies oefeningen die iets toevoegen aan jouw training of dagelijks bewegen.

Heupmobiliteit gaat in dit artikel over hoeveel bewegingsruimte je in je heupen actief kunt gebruiken en beheersen. Denk aan je been buigen, strekken, opzij bewegen en naar binnen of buiten draaien.

Voor lopen, opstaan, squatten en uitvalspassen gebruik je verschillende combinaties van die bewegingen. Meer bewegingsruimte is niet automatisch beter: je doel bepaalt wat je nodig hebt.

Bij heuprotatie draait het bovenbeen in de heupkom. Interne rotatie is naar binnen draaien; externe rotatie is naar buiten draaien. Bij de Seated Hip Swivels oefenen beide heupen deze richtingen afwisselend.

Wil je het bredere verschil tussen flexibiliteit en actieve bewegingscontrole begrijpen? Lees dan onze uitleg over mobiliteit bij krachttraining.

Een stijf gevoel vertelt op zichzelf niet wat de oorzaak is. Je kunt het merken na lang stilzitten, bij het opstarten van een beweging of na een zware training. Dat betekent niet automatisch dat je spieren blijvend verkort zijn of dat je heup beschadigd is.

Stijfheid met pijn kan verschillende oorzaken hebben. Gewrichtsklachten kunnen bijvoorbeeld samenhangen met belasting, een blessure of artrose. De oorzaak kun je niet vaststellen met één mobiliteitsoefening.

Ook rug- of knieklachten zijn niet zonder onderzoek aan stijve heupen toe te schrijven. Deze routine helpt je gericht te oefenen met bewegen; het is geen behandeling voor iedere pijnklacht.

Heb je vooral een stijf gevoel en kun je comfortabel bewegen? Dan kun je rustig kennismaken met de oefeningen hieronder.

3 oefeningen voor heupmobiliteit

Je hebt een stevige bank of stoel zonder wielen, wat vloerruimte en eventueel een mat nodig. Begin zonder extra weerstand. Wandel eerst even of beweeg rustig voordat je start.

1. Seated Hip Pry: zittend je heupen bewegen

Deze oefening staat in onze routine ook als Seated Rotational Dip & Pry. Je verkent vanuit een zittende positie het naar binnen en buiten bewegen van je heupen.

Bekijk de demonstratie van de Seated Hip Pry.

Zo begin je:

1. Ga op een stevige bank of stoel zitten en zet je voeten op de grond.
2. Houd je romp comfortabel rechtop.
3. Beweeg één knie rustig naar binnen, binnen de ruimte die prettig voelt.
4. Breng de knie terug en open de heupen vervolgens rustig naar buiten, zoals in de demonstratie.
5. Herhaal beheerst en wissel van kant.

Startpunt: 6 tot 8 rustige herhalingen per kant.

Let hierop: duw je knie niet hard met je handen verder. Je wilt de beweging beheersen, zonder een eindstand af te dwingen.

Makkelijker maken: verklein de beweging of kies een iets hogere, stabiele stoel. Stop de beweging eerder als je druk of pijn in je knie of lies voelt.

2. Seated Hip Swivels: gecontroleerd van links naar rechts

Bij deze oefening beweeg je vanuit zit beide knieën naar één kant en terug. De ene heup draait daarbij naar binnen en de andere naar buiten. Het doel is een rustige overgang die je zelf kunt controleren.

Bekijk de demonstratie van de Seated Hip Swivels.

Zo doe je de oefening:

1. Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten voor je op de vloer.
2. Plaats je handen achter je voor steun.
3. Laat beide knieën langzaam naar één kant bewegen.
4. Stop voordat je moet forceren. Je knieën hoeven de vloer niet te raken.
5. Beweeg terug door het midden en ga rustig naar de andere kant.

Startpunt: 6 rustige herhalingen naar links en 6 naar rechts.

Let hierop: gebruik je handen als steun en laat je voeten meedraaien waar dat nodig is. Dwing de beweging niet af door je knieën naar beneden te drukken.

Makkelijker maken: beweeg minder ver of ga op een stevig opgevouwen handdoek zitten. Lukt op de grond zitten niet comfortabel? Gebruik dan voorlopig de eerste oefening als alternatief.

3. Heel Clicks: klein bewegen met controle

Gebruik deze oefening als aanvulling voor het gecontroleerd bewegen van je benen. De naam wordt voor verschillende oefeningen gebruikt; volg daarom de uitvoering in onze demonstratie.

Bekijk de demonstratie van de Heel Clicks.

Uitvoering:

1. Neem de beginhouding uit de video over.
2. Til je voeten licht van de grond.
3. Breng je hielen rustig naar elkaar en tik ze zacht tegen elkaar.
4. Beweeg terug en herhaal zonder te zwaaien of snelheid te maken.

Startpunt: 6 tot 8 rustige herhalingen in totaal.

Let hierop: houd de beweging klein. Je hoeft je voeten niet zo hoog mogelijk op te tillen of je hielen hard tegen elkaar te tikken.

Makkelijker maken: doe minder herhalingen achter elkaar en neem tussendoor rust. Kun je de uitvoering niet comfortabel controleren, sla deze oefening dan voorlopig over.

Begin met één ronde op twee of drie dagen per week. Trek ongeveer 5 minuten uit voor rustig oefenen en wisselen tussen de bewegingen. Neem meer tijd als je de oefeningen nog leert.

Dit is een praktisch startpunt, geen bewezen optimale dosering voor iedereen. De drie oefeningen zijn ook niet als compleet programma getest in de onderzoeken onderaan dit artikel.

Beoordeel hoe je je tijdens de routine en later die dag voelt. Gaat één ronde goed? Dan kun je geleidelijk kiezen voor iets meer bewegingsuitslag óf een tweede ronde. Verander één ding tegelijk.

Meer herhalingen zijn niet automatisch nuttiger. Een kleinere beweging met controle kan beter bij je huidige niveau passen.

Vóór krachttraining

Kies één of twee oefeningen die passen bij de bewegingen in je training. Bouw daarna je eerste krachtoefening op met lichte sets. Alleen deze mobiliteitsroutine is geen complete voorbereiding op zware squats of deadlifts.

Lees ook wanneer stretchen vóór of na krachttraining zinvol kan zijn.

Tijdens of na een werkdag

Gebruik een kort moment om te bewegen als dat prettig voelt. Je hoeft niet iedere pauze het hele schema af te werken. Even lopen, opstaan en van houding veranderen kunnen praktisch in je werkdag passen.

Op een aparte dag

Je kunt de routine ook los van krachttraining doen. Kies een moment dat je makkelijk volhoudt, bijvoorbeeld na een wandeling. Houd het rustig en voorkom dat je er een vermoeiende wedstrijd van maakt.

Koppel je oefeningen aan iets wat je wilt verbeteren. Bijvoorbeeld comfortabeler opstaan uit een stoel of een squat beter kunnen beheersen.

Gebruik deze eenvoudige controle:

1. Kies één beweging, zoals vijf rustige herhalingen opstaan uit dezelfde stoel.
2. Let op hoe makkelijk dat gaat en of je klachten voelt.
3. Doe een korte mobiliteitsroutine.
4. Herhaal dezelfde beweging en vergelijk je ervaring.

Een direct verschil is een aanwijzing dat de voorbereiding op dat moment iets kan toevoegen. Het bewijst niet dat een beperking blijvend is opgelost.

Kijk daarnaast na drie tot vier weken opnieuw onder vergelijkbare omstandigheden. Heb je minder steun nodig? Gaat de beweging makkelijker? Kun je dezelfde uitslag beter beheersen? Dat zijn bruikbare observaties om je aanpak op af te stemmen.

Aan bewegingsruimte werken kan ook via passende krachttraining. Een meta-analyse van 55 onderzoeken vond dat trainen met externe weerstand de bewegingsuitslag kan vergroten. In vergelijkingen met rekprogramma’s werd geen significant verschil in verbetering gevonden. Dat zegt niet dat iedere oefening hetzelfde effect heeft.

Je kunt bijvoorbeeld een squat naar een bankje, een ondersteunde split squat of een lichte heupbuiging oefenen binnen een uitslag die je beheerst. De juiste keuze hangt af van je doel en wat je comfortabel kunt uitvoeren.

Lees hoe je de belasting geleidelijk opbouwt met progressieve overload.

Maak een afspraak met je huisarts als de pijn toeneemt, blijft terugkomen of je normale activiteiten of slaap belemmert. Een fysiotherapeut kan helpen bij het beoordelen en aanpassen van bewegen en trainen.

Zoek direct medische hulp bij ernstige pijn na een val of wanneer je niet op je been kunt staan. Bel ook direct je huisarts of huisartsen-spoedpost bij een pijnlijk, warm of dik gewricht als je koorts hebt of je ziek voelt.

Stop een oefening als die scherpe pijn, tintelingen of een duidelijk klemgevoel oproept. Blijf zo’n gevoel niet verder wegduwen of rekken.

Hoe maak je stijve heupen los?

Begin met rustig bewegen en kies één of twee oefeningen die je comfortabel kunt uitvoeren. De Seated Hip Pry en Seated Hip Swivels bieden manieren om heuprotatie te oefenen. Kijk vervolgens of de beweging die je wilt verbeteren makkelijker gaat.

Moet je iedere dag heupmobiliteit trainen?

Nee. Begin bijvoorbeeld met twee of drie korte momenten per week. Dagelijks rustig oefenen kan passen als je het goed verdraagt, maar is geen voorwaarde. Kies een frequentie die je kunt volhouden en beoordeel je reactie.

Hoe snel krijg je soepelere heupen?

Dat verschilt per persoon en per doel. Een beweging kan na een warming-up direct makkelijker voelen; een blijvende verandering vraagt om beoordeling over een langere periode. Gebruik drie tot vier weken als evaluatiemoment, niet als beloofde termijn voor resultaat.

Helpen deze oefeningen tegen rug- of knieklachten?

Dat kun je niet vooraf beloven. Pijn kan meerdere oorzaken hebben. Een bewegingsroutine kan onderdeel zijn van een passende aanpak, maar laat aanhoudende klachten beoordelen en stem je oefeningen daarop af.

Heb je een weerstandsband nodig?

Nee. Begin zonder band. Meer weerstand is pas een mogelijke vervolgstap wanneer je de beweging beheerst en die extra belasting bij je doel past.

Wil je weten welke oefeningen bij jouw training passen? Bij Aurora Personal Training combineren we mobiliteit met krachttraining en persoonlijke begeleiding.

In onze privé studio aan de Vestdijk 159 in Eindhoven kijken we welke bewegingen je wilt verbeteren, welke varianten bij je passen en hoe je de training kunt opbouwen. Dat is relevant als je veel zit voor je werk of meer structuur in je training wilt.

Lees meer over onze persoonlijke heup- en mobiliteitstraining of plan een gratis proefles.

De onderstaande bronnen onderbouwen de algemene informatie over gewrichtsklachten, bewegingsuitslag en het beoordelen van heuppijn. Ze bewijzen niet dat deze drie oefeningen voor iedereen de beste keuze zijn of pijnklachten verhelpen.

1. Thuisarts: gewrichtsklachten: mogelijke oorzaken en wanneer je de huisarts moet bellen.
2. Alizadeh et al. (2023): systematische review en meta-analyse over krachttraining en bewegingsuitslag.
3. NHS: hip pain in adults: algemene informatie over heuppijn en wanneer beoordeling nodig is.