Core training kan onderdeel zijn van een aanpak bij lage rugklachten. Rugpijn betekent echter niet automatisch dat je core te zwak is. Vaak is geen eenduidige oorzaak aan te wijzen. Ook belasting, herstel en psychosociale factoren kunnen een rol spelen.
Een Cochrane-review over chronische lage rugpijn concludeert dat oefentherapie waarschijnlijk helpt om pijn te verminderen vergeleken met geen behandeling, gebruikelijke zorg of een placebo. Een andere Cochrane-review over motorische controletraining vond geen klinisch belangrijk voordeel boven andere oefenvormen.
Dat betekent dat gerichte romptraining een bruikbare keuze kan zijn, terwijl ook andere vormen van bewegen en trainen waardevol zijn. De WHO-richtlijn voor chronische primaire lage rugpijn benadrukt een persoonlijke aanpak waarin beweging, uitleg en andere passende zorg kunnen samenkomen.
Onderstaande oefeningen zijn bedoeld voor algemene training. Heb je aanhoudende rugklachten of twijfel je welke belasting bij je past? Bespreek dit met een fysiotherapeut of huisarts.
5 oefeningen om je core stability te verbeteren
Kies een uitvoering waarbij je de beweging kunt controleren en rustig kunt blijven ademen. Span je romp stevig genoeg aan voor de oefening, zonder maximaal te persen. Begin met een lichte variant; je hoeft niet direct alle vijf oefeningen te doen.
1. Dead bug: rompcontrole terwijl armen en benen bewegen
- Ga op je rug liggen. Houd je armen omhoog en je heupen en knieën ongeveer 90 graden gebogen.
- Span je buik licht aan en houd je bekken rustig.
- Beweeg één arm achter je hoofd en het tegenovergestelde been langzaam naar voren.
- Stop voordat je onderrug duidelijk verder hol trekt. Kom terug en wissel van kant.
Start: 6–8 herhalingen per kant, in een rustig tempo.
Makkelijker: houd je armen stil en tik om de beurt met één hiel de vloer aan. Maak de beweging kleiner als dat nodig is.
Let op: de vloer bereiken is geen doel op zichzelf. Kies de afstand waarbij je de beweging beheerst.
2. Bird dog: controle over draaien en overstrekken
- Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Reik één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren.
- Houd je bekken zo rustig mogelijk en kijk naar de vloer.
- Pauzeer 2–3 seconden, kom terug en wissel van kant.
Start: 6 herhalingen per kant.
Makkelijker: beweeg alleen een arm of schuif één voet naar achteren terwijl je tenen de vloer blijven raken.
Let op: reik in de lengte. Een hoog opgetild been maakt het makkelijker om vanuit je onderrug mee te bewegen.
3. Pallof press: weerstand bieden tegen draaien
- Bevestig een weerstandsband stevig op borsthoogte, of gebruik een kabelstation.
- Ga zijwaarts ten opzichte van het bevestigingspunt staan. Houd de band of handgreep met beide handen voor je borst.
- Duw je handen rustig naar voren terwijl je borst en bekken vooruit blijven wijzen.
- Pauzeer kort en breng je handen terug. Train daarna de andere kant.
Start: 8–10 herhalingen per kant.
Makkelijker: gebruik minder weerstand of houd je handen dichter bij je borst.
Let op: je armen bewegen; je romp weerstaat de trekkracht. Kies minder weerstand als je steeds meedraait.
4. Side plank: de zijkant van je romp trainen
- Ga op je zij liggen, steun op je onderarm en plaats je elleboog onder je schouder.
- Buig je knieën en til je heupen van de vloer.
- Houd je schouders, heupen en knieën ongeveer op één lijn.
- Blijf rustig ademen en laat je heupen gecontroleerd zakken.
Start: 15–25 seconden per kant. Begin korter als dat beter lukt.
Moeilijker: strek je benen en steun op je voeten, zodra de variant op je knieën goed gaat.
Let op: beëindig de set wanneer je houding duidelijk verandert. Je hoeft geen minutenlang plankrecord na te streven.
5. Suitcase carry: rompcontrole tijdens lopen
- Houd een lichte dumbbell of kettlebell in één hand naast je lichaam.
- Sta rechtop en kijk vooruit.
- Loop met rustige passen terwijl je voorkomt dat je duidelijk naar één kant helt.
- Zet het gewicht gecontroleerd neer en wissel van hand.
Start: 20–30 seconden per kant.
Makkelijker: kies een lichter gewicht of blijf eerst op één plek staan.
Let op: houd voldoende ruimte om vrij te lopen. Het gewicht moet uitdagend zijn zonder je looppatroon sterk te veranderen.
