Full body workout bij weinig tijd

maximaal resultaat in minimale tijd

Full body workout bij weinig tijd: maximaal resultaat in minimale tijd

Weinig tijd, wél resultaat willen behalen met krachttraining? Dan is een full body workout de meest efficiënte keuze.
Bij Aurora Personal Training in Eindhoven werken we veel met drukke professionals die 2 tot 3 keer per week willen trainen, zonder in te leveren op kracht, spiermassa of gezondheid.

De sleutel: slim trainen, niet méér trainen.

In deze blog laten we zien:

  • waarom een full body workout ideaal is als je weinig tijd hebt

  • hoe je traint volgens bewegingspatronen (niet losse spieren)

  • hoe je met supersets tijd bespaart zonder resultaat te verliezen

Waarom kiezen voor een full body workout?

Wanneer je weinig tijd hebt, wil je:

  • zoveel mogelijk spiermassa activeren

  • zo min mogelijk “overbodige” oefeningen

  • voldoende hersteltijd houden

Een full body workout voldoet aan al deze voorwaarden. Je traint in één sessie alle belangrijke bewegingen van het lichaam.

De basisbewegingspatronen

Een effectieve full body training bevat altijd:

  • Duwen (horizontaal & verticaal)

  • Trekken (horizontaal & verticaal)

  • Knie-dominante bewegingen (squatvarianten)

  • Heup-dominante bewegingen (hinge, hip bridge)

  • Core & rotatie / anti-rotatie

Door deze patronen te combineren, train je functioneel, veilig en resultaatgericht.

👉 Gerelateerd: Wat is progressieve overload en waarom is het essentieel?

Efficiënt trainen met supersets

Om tijd te besparen werken we met supersets.
Dat betekent: twee oefeningen direct achter elkaar uitvoeren, gevolgd door een korte rustpauze.

Belangrijke regel bij supersets

Combineer verschillende bewegingspatronen.
Zo voorkom je dat spieren elkaar in de weg zitten en blijft de kwaliteit hoog.

Voorbeeld:

  • benen + bovenlichaam

  • duwen + trekken

  • onderlichaam + core

Warming-up & mobiliteit (5–8 minuten)

Zeker na een dag veel zitten is een korte mobiliteitsroutine essentieel.

Mobiliteitsoefeningen:

Shin Box Rotation → opent heupen en verbetert rotatie

Supported Lateral Squat → mobiliteit heupen & enkels

Kneeling T-Spine Opener → bovenrug & schoudermobiliteit

👉 Lees ook: Waarom mobiliteit cruciaal is bij krachttraining

Full body workout schema (±45 minuten)

Superset 1 – Knie-dominant + duwen

3 rondes | 10–12 herhalingen | 60–90 sec rust

  • Goblet Squat

  • Seated Cable Chest Press

Superset 2 – Heup-dominant + trekken

3 rondes | 10–12 herhalingen

  • Bench Single-Leg Glute Hip Bridge

  • Cable Vertical Pulldown

Superset 3 – Horizontaal trekken + verticaal duwen

3 rondes | 10–12 herhalingen

  • TRX Row

  • Seated Dumbbell Shoulder Press

Superset 4 – Core stabiliteit

3 rondes

  • Plank (30–45 sec)

  • Half Kneeling Lateral Bend (10–12 per zijde)

Hoe vaak dit schema doen?

Omdat je het hele lichaam traint:

  • 2 tot 3 keer per week is voldoende

  • minimaal 1 rustdag tussen sessies

Dit maakt het schema ideaal voor mensen met een drukke agenda.

👉 Meer hierover: Personal training voor drukke professionals

Tips om nóg meer resultaat te halen

  • Kies het juiste gewicht
    Laatste herhalingen moeten uitdagend zijn, zonder techniekverlies.

  • Houd rust bewust kort
    60–90 seconden is genoeg bij supersets.

  • Focus op techniek
    Slechte uitvoering kost resultaat én verhoogt blessurerisico.

👉 Relevant: Hoe voorkom je blessures bij krachttraining?

  • Speel met tempo
    Langzamer zakken (excentrisch) = meer trainingsprikkel zonder extra tijd.

Voor wie is dit schema geschikt?

Dit full body schema is ideaal als je:

  • weinig tijd hebt, maar wél resultaat wilt

  • 2–3 keer per week traint

  • een duidelijk en logisch plan zoekt

  • efficiënt sterker wilt worden

Niet ideaal als je:

  • elke dag wilt trainen

  • zonder techniek of structuur werkt

Conclusie: slim trainen wint van lang trainen

Met een goed opgebouwde full body workout kun je:

  • tijd besparen

  • kracht en spiermassa opbouwen

  • consistent blijven trainen

Zeker als je werkt met supersets, mobiliteit en een doordacht plan.

Wil je dit schema persoonlijk afgestemd op jouw lichaam, belastbaarheid en doelen?
Dan is begeleiding het verschil tussen “goed trainen” en blijvend resultaat.

👉 Plan een gratis intake bij Aurora Personal Training in Eindhoven
Train in rust. Met focus. En met een plan dat werkt.

Meer artikelen

Schouder warming-up

Eiwitrijke Cashew Chocolade Bars

Loaded bovenrug mobiliteit

Vraag nu jouw gratis proefles aan!

Neem vandaag nog contact met ons op en plan je gratis proefles in!