Welke full body workout is handig als je weinig tijd hebt?

Weinig tijd en toch effectief trainen? Werk dan in Supersets.

Warming-up en mobiliteit voor een fullbody workout als je weinig tijd hebt

• Shin Box Rotation  opent en ontspant je heupen

• Supported Lateral Squat 

• Kneeling T-Spine Opener  maakt je boven rug en schouders los

Kracht oefeningen voor een fullbody workout als je weinig tijd hebt

• Goblet Squat  benen

• Seated Chest Press Cable  borst, schouders en triceps

• On Bench Single Leg Glute Hip Bridge  hamstrings, billen en onderrug

• Cable Vertical Pull Down  rug, achterkant schouders en biceps

• TRX Row  rug, biceps en schouders

• Seated Dumbbell Shoulder Press  schouders, triceps en core

• Plank  hele core stabiliteit

• Half Kneeling Lateral Bend  extra focus op de schuine buikspieren en zijkant

Hoe vaak deze training doen?

Met dit schema train je het hele lichaam in één sessie. Omdat je alle grote spiergroepen aanpakt, is 2 tot 3 keer per week voldoende om resultaat te behalen. Zorg dat er minimaal één rustdag tussen de trainingen zit, zodat je spieren kunnen herstellen en sterker terugkomen. Doe alle oefeningen 3 rondes van 12 herhalingen.

Tips om efficiënt te trainen

• Kies je gewichten slim: Het gewicht moet uitdagend zijn, maar je moet de laatste herhaling nog net technisch goed kunnen uitvoeren.

• Houd de rust kort: 60 tot 90 seconden rust na een superset is genoeg om op adem te komen, maar kort genoeg om de training efficiënt te houden.

• Focus op techniek: Een full body training is effectief zolang je de oefeningen goed uitvoert. Slechte techniek kost resultaat én verhoogt het risico op blessures.

• Varieer in tempo: Werk eens met een langzame excentrische fase (bijvoorbeeld 3 seconden zakken bij de squat). Dit kost geen extra tijd, maar maakt de training intensiever.

Voor wie is dit schema geschikt?

Dit schema is ideaal als je:

• Weinig tijd hebt, maar toch spiermassa en kracht wilt opbouwen.

• Een drukke baan of agenda hebt en niet elke dag naar de sportschool kan.

• Op zoek bent naar een duidelijk en compleet plan zonder overbodige oefeningen.

Conclusie

Een full body workout in supersets is dé oplossing voor iedereen die efficiënt wil trainen en tóch resultaat wil zien. Je traint alle belangrijke bewegingen van het lichaam, bespaart tijd doordat je in supersets werkt, en je versterkt je spieren en conditie in één sessie. Combineer dit met een goede warming-up, focus op je techniek, en een consistent trainingsritme – en je zult merken dat je zelfs met weinig tijd mooie stappen vooruit zet.