Macronutriënten uitgelegd
De basis van voeding voor spieropbouw, vetverlies en energie
Wanneer het gaat over resultaat in krachttraining — spieropbouw, vetverlies of meer energie — denken veel mensen direct aan trainingsschema’s. Maar zonder de juiste voedingsbasis blijft progressie uit.
Die basis wordt gevormd door macronutriënten.
Bij Aurora Personal Training in Eindhoven kijken we niet naar losse diëten of trends, maar naar structuur, afstemming en context. In deze blog leggen we uit wat macronutriënten zijn, hoe ze werken en hoe je ze slim inzet voor jouw doel.
👉 Wil je weten hoe dit in de praktijk samenkomt? Lees dan ook:
Voeding en spieropbouw – de complete gids
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die energie leveren in de vorm van calorieën. Ze vormen de fundering van elk voedingspatroon en bestaan uit drie groepen:
-
Koolhydraten
-
Eiwitten
-
Vetten
Elk macronutriënt heeft een eigen functie in je lichaam. Niet “goed” of “slecht”, maar functioneel — afhankelijk van jouw training, herstel en doel.
Koolhydraten – brandstof voor training en prestaties
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron bij krachttraining en intensieve inspanning.
Enkelvoudige koolhydraten
-
Worden snel opgenomen
-
Zorgen voor snelle energie
-
Kunnen bloedsuikerschommelingen geven
Voorbeelden:
-
Suiker
-
Wit brood
-
Frisdrank
-
Snoep
Complexe koolhydraten
-
Worden langzaam verteerd
-
Zorgen voor stabiele energie
-
Ondersteunen training en herstel
Voorbeelden:
-
(Zoete) aardappelen
-
Rijst, quinoa, couscous
-
Havermout
-
Zuurdesembrood
📌 1 gram koolhydraten = 4 kcal
Eiwitten – bouwstenen voor spierherstel en -groei
Eiwitten zijn essentieel voor:
-
spierherstel
-
spieropbouw
-
behoud van spiermassa tijdens vetverlies
Ze verteren langzamer dan koolhydraten en zorgen voor langdurige verzadiging.
Eiwitrijke producten
-
Yoghurt & kwark
-
Eieren
-
Vlees, vis & gevogelte
-
Melk & kaas
-
Peulvruchten
📌 1 gram eiwit = 4 kcal
Richtlijnen eiwitinname
-
Niet-sporter: ± 1,4 g per kg lichaamsgewicht
-
Duursporter: ± 1,6 g per kg
-
Krachttraining: 1,8 – 2,0 g per kg
👉 Dieper ingaan op eiwitten?
Voeding en spieropbouw – eiwitten in context
Vetten – hormonale balans en herstel
Vetten zijn onmisbaar voor:
-
hormoonproductie
-
opname van vitamines (A, D, E, K)
-
bescherming van organen
-
energiehuishouding
Gezonde vetbronnen
-
Olijfolie (koud, niet om te bakken)
-
Roomboter & ghee
-
Avocado
-
Noten & zaden
-
Vette vis
📌 1 gram vet = 9 kcal
Bij Aurora zien we vetten niet als “iets om te vermijden”, maar als essentiële regulator — zeker bij vrouwen, stressgevoelige professionals en intensieve sporters.
Macronutriënten verdelen: hoe werkt dat?
De juiste verdeling hangt af van:
-
lichaamsgewicht
-
trainingsbelasting
-
doel (afvallen / spieropbouw / onderhoud)
Algemene richtlijn
-
Eiwitten: 1,8 – 2,0 g per kg
-
Vetten: ± 1 g per kg
-
Koolhydraten: rest van de calorieën
Macronutriënten bij spieropbouw
Voor spieropbouw is een calorie-overschot nodig (± 300–500 kcal).
Stappen:
-
Bereken onderhoudscalorieën
-
Voeg overschot toe
-
Stel eiwitten en vetten vast
-
Vul resterende calorieën met koolhydraten
👉 Zie ook:
Personal Training voor spieropbouw in Eindhoven
Macronutriënten bij vetverlies
Bij vetverlies werk je met een calorietekort (± 10%).
Belangrijk:
-
Eiwitten hoog houden → spierbehoud
-
Vetten stabiel houden → hormonen
-
Koolhydraten aanpassen → energiebalans
👉 Meer hierover:
Cardio vs krachttraining: wat werkt voor vetverlies?
Waarom wij dit altijd combineren met coaching
Cijfers zijn nuttig, maar context is alles.
Bij Aurora Personal Training kijken we naar:
-
training
-
herstel
-
stress
-
slaap
-
leefstijl
Niet naar losse macro’s.
👉 Wil je dit persoonlijk laten afstemmen?
Plan een gratis intake bij Aurora Personal Training in Eindhoven
Conclusie
Macronutriënten zijn geen dieetregels, maar tools.
Wie begrijpt hoe eiwitten, vetten en koolhydraten samenwerken, traint gerichter, herstelt beter en boekt duurzamer resultaat.
Wil je af van gokken en standaard schema’s?
Dan begint het met inzicht — en begeleiding.
