Krachttraining & de Menstruatiecyclus

Zo train je optimaal in elke fase van je cyclus

Krachttraining & de Menstruatiecyclus

Zo train je optimaal in elke fase van je cyclus

Veel vrouwen merken het vanzelf: de ene week voel je je sterk, energiek en gemotiveerd — de andere week kost trainen ineens meer moeite, heb je minder focus en vraagt je lichaam om rust.
Dat is geen zwakte. Dat is fysiologie.

Je menstruatiecyclus heeft directe invloed op je energie, kracht, herstel en trainingsrespons. Door hier slim op in te spelen, train je niet harder — maar effectiever.

Bij Aurora Personal Training in Eindhoven begeleiden we vrouwen die hun training willen afstemmen op hun lichaam, niet ertegenin. In deze blog lees je hoe je krachttraining en voeding optimaal afstemt op elke fase van je cyclus.

👉 Wil je persoonlijke begeleiding?
Personal Training voor Vrouwen in Eindhoven

De 4 fases van de menstruatiecyclus & krachttraining

Een gemiddelde menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen (21–35 dagen is normaal) en bestaat uit vier fases. Elke fase vraagt om een andere trainings- en herstelstrategie.

Fase 1 – Menstruatiefase (winter | dag 1–5)

Herstel, zachtheid en techniek

Tijdens je menstruatie zijn oestrogeen en progesteron laag. Je lichaam is bezig met herstel en bloedverlies kan zorgen voor vermoeidheid, krampen en een zwaar gevoel.

Training in deze fase

  • Lichte krachttraining

  • Mobiliteit & techniek

  • Wandelen, yoga of rustige beweging

Bij Aurora gebruiken we deze fase vaak om:

  • techniek te verfijnen

  • mobiliteit te verbeteren

  • het zenuwstelsel tot rust te brengen

👉 Sluit goed aan bij:
Mobiliteit & blessurepreventie bij krachttraining

Voeding in deze fase

  • IJzerrijke voeding (rundvlees, linzen, bonen, spinazie)

  • Warme, voedzame maaltijden

  • Voldoende hydratatie

👉 Lees ook:
Voeding & herstel bij krachttraining

Fase 2 – Folliculaire fase (lente | dag 6–14)

Opbouw, energie en progressie

Na je menstruatie stijgen oestrogeen en testosteron. Je energie neemt toe, je herstelt sneller en trainen voelt vaak “licht”.

Training in deze fase

  • Zwaardere krachttraining

  • Progressieve overload

  • HIIT of intensieve sessies

Dit is een ideale fase om:

  • nieuwe oefeningen te introduceren

  • progressie te maken in kracht

  • trainingsvolume te verhogen

👉 Gerelateerd:
Progressieve overload: zo blijf je sterker worden

Voeding in deze fase

  • Voldoende eiwitten

  • Antioxidanten (bessen, groene groenten)

  • Zink, vitamine E, calcium

👉 Lees verder:
Voeding & spieropbouw

krachttraining menstruatiecyclus

Fase 3 – Ovulatiefase (zomer | dag 12–17)

Piek in kracht en explosiviteit

Rond de ovulatie bereik je vaak je hoogste energieniveau. Kracht, coördinatie en zelfvertrouwen zijn maximaal.

Training in deze fase

  • Zware compound lifts

  • Explosieve kracht

  • Performance-training

⚠️ Let op: door oestrogeen zijn gewrichten soms iets kwetsbaarder. Goede warming-up en techniek zijn cruciaal.

Voeding in deze fase

  • Eiwitrijk (herstel & spieropbouw)

  • Vezelrijk

  • Omega-3 vetten (vette vis, chiazaad)

Fase 4 – Luteale fase (herfst | dag 18–28)

Structuur, herstel en luisteren naar je lichaam

Progesteron stijgt, je lichaamstemperatuur ligt hoger en je energie kan dalen. Dit is vaak de fase waarin cravings, vermoeidheid en spanning toenemen.

Training in deze fase

  • Matige intensiteit

  • Minder volume of gewicht

  • Core stability & techniek

  • Rustige cardio

Bij Aurora leggen we hier extra focus op:

  • herstel

  • stressmanagement

  • consistentie zonder overbelasting

👉 Lees ook:
Personal training bij stress & herstel

Voeding in deze fase

  • Magnesium & vitamine B6

  • Gezonde vetten

  • Stabiele eiwit-inname

👉 Verdieping:
Gezonde vetten & hormoonbalans

Waarom trainen op je cyclus werkt

Door cyclisch te trainen:

  • vergroot je je kracht en herstel

  • verklein je het risico op blessures

  • voorkom je overtraining

  • verbeter je je hormonale balans

  • train je mét je lichaam, niet ertegenin

Bij Aurora passen we dit toe binnen Personal Training voor Vrouwen, altijd afgestemd op jouw doelen, agenda en belastbaarheid.

👉 Meer weten?
Personal Training voor Vrouwen in Eindhoven

Je cyclus tracken: praktisch & eenvoudig

Je kunt je cyclus bijhouden via:

  • apps

  • basale lichaamstemperatuur

  • symptoomregistratie

Dit geeft inzicht in:

  • energieniveaus

  • herstelcapaciteit

  • trainingsmomenten

Mogelijke oorzaken van een verstoorde cyclus

  • Chronische stress

  • Ondervoeding

  • Overmatig trainen

  • Slaaptekort

  • Tekorten aan vitamine D, magnesium of zink

👉 Gerelateerd:
Herstel, slaap & performance

Conclusie

Krachttraining en je menstruatiecyclus horen bij elkaar. Door per fase slim te trainen en te eten, boek je duurzaam resultaat — fysiek én mentaal.

Bij Aurora Personal Training Eindhoven begeleiden we vrouwen die bewust willen trainen, met aandacht voor kracht, herstel en hormonale balans.

👉 Benieuwd wat dit voor jou betekent?
Plan een gratis intake

Meer artikelen

Schouder warming-up

Eiwitrijke Cashew Chocolade Bars

Loaded bovenrug mobiliteit

Vraag nu jouw gratis proefles aan!

Neem vandaag nog contact met ons op en plan je gratis proefles in!