Eiwitrijke chocolade smoothie: recept met banaan en avocado

Door Roel van den Bogaard, personal trainer en oprichter van Aurora Personal Training in Eindhoven.

Deze eiwitrijke chocolade smoothie maak je met bevroren banaan, avocado, cacao, chocolade-eiwitpoeder, volle melk en honing. Blend de zes ingrediënten tot een glad mengsel en serveer in een glas of kom. Met een banaan die al bevroren is, staat de smoothie in ongeveer 5 minuten klaar.

De bevroren banaan maakt de smoothie koud en dik. Avocado geeft een romige structuur, terwijl cacao en chocolade-eiwitpoeder voor de chocoladesmaak zorgen.

Hieronder vind je direct het recept. Daarna volgen tips voor het blenden, variaties en antwoorden op vragen over eiwitten en porties.

Recept in het kort

De tijd om een banaan in te vriezen is niet inbegrepen. Het recept maakt één blenderbereiding; verdeel deze naar eigen behoefte over een glas, kom of kleinere porties.

1. Bereid de ingrediënten voor. Gebruik een banaan die vóór het invriezen is geschild en bij voorkeur in stukken is gesneden. Verwijder de schil en pit van de halve avocado.
2. Vul de blender. Doe de melk, avocado, bevroren banaan, cacao, het chocolade-eiwitpoeder en de honing in de blender. Houd de aanbevolen vulvolgorde van jouw apparaat aan.
3. Blend glad. Blend tot een romige massa zonder grote stukken. Stop zo nodig het apparaat en schraap de zijkanten schoon met een spatel. Steek geen lepel of spatel in een draaiende blender.
4. Schenk uit. Verdeel de smoothie over een glas of kom.
5. Voeg eventueel toppings toe. Kies toppings naar smaak en serveer direct.

Vries de banaan vooraf in stukjes in

Een hele, hard bevroren banaan is lastiger te verwerken dan kleine stukken. Schil en snijd de banaan daarom voordat je hem invriest.

Met een voorraadje bevroren banaan hoef je bij de bereiding alleen nog de ingrediënten af te meten.

Gebruik rijpe avocado

Een rijpe avocado laat zich makkelijker glad blenden. Een nog harde avocado kan stukjes achterlaten.

Avocado zorgt vooral voor romigheid. Hoe duidelijk je hem proeft, hangt ook af van de rijpheid, cacao en het gebruikte eiwitpoeder.

Geef de blender ruimte om te mengen

Draait de blender vast? Stop het apparaat, maak de inhoud los en volg de aanwijzingen van de fabrikant voor bevroren ingrediënten.

De smoothie hoort romig te zijn. Voeg niet automatisch grote hoeveelheden extra vloeistof toe: daarmee verander je de verhouding en smaak van het recept.

Met dezelfde basis kun je kiezen hoe je de smoothie serveert.

In een glas: blend het mengsel goed glad en gebruik toppings spaarzaam als je het gemakkelijk wilt kunnen drinken.

In een kom: serveer met een lepel en voeg bijvoorbeeld granola, cacaonibs of plakjes banaan toe voor extra structuur.

Wil je een dikkere bowl maken, dan kun je als variatie minder melk gebruiken. Havermout toevoegen is een andere mogelijkheid, maar verandert de samenstelling en voedingswaarde. Deze aanpassingen horen niet bij het oorspronkelijke basisrecept.

Melk en chocolade-eiwitpoeder leveren eiwit. De precieze hoeveelheid hangt vooral af van het product en de grootte van de schep.

Een schep eiwitpoeder is niet bij ieder merk even zwaar en bestaat niet volledig uit eiwit. Kijk op het etiket hoeveel gram poeder jouw schep bevat en hoeveel eiwit dat levert.

Voor een berekening:

1. Weeg het gebruikte eiwitpoeder.
2. Bereken de voedingswaarde met de productetiketten.
3. Tel de overige ingrediënten en eventuele toppings mee.
4. Deel het totaal door het aantal gelijke porties dat je maakt.

Lees meer over macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Als ontbijt, na een training of op een ander moment dat bij je dag past. Er is geen verplicht tijdstip waarop deze combinatie extra goed werkt.

Of de smoothie voor jou een passend ontbijt of tussendoortje is, hangt af van je behoefte en overige voeding. Met volle melk, avocado, banaan, honing en toppings kan het een flinke portie worden.

Na krachttraining

De smoothie combineert eiwit met onder meer koolhydraten en vetten. Dat kan binnen je voedingspatroon passen, maar maakt het geen automatisch perfecte herstelmaaltijd.

Je training, totale voeding en herstel tellen samen mee. Lees onze uitleg over voeding en spieropbouw.

Voor krachttraining

Kies een moment en hoeveelheid die prettig vallen. Een grote, romige smoothie vlak voor intensief trainen is niet voor iedereen comfortabel.

Extra havermout of dadels toevoegen is geen standaardvereiste. Stem eventuele aanvullingen af op wat je nodig hebt en goed verdraagt.

Dat kan, als de hoeveelheid past binnen je totale voedingspatroon.

Eiwitrijk betekent niet automatisch caloriearm. Volle melk, avocado, honing en toppings leveren ook energie. Meer ingrediënten toevoegen maakt de smoothie niet vanzelf geschikter voor gewichtsverlies.

Bekijk daarom de volledige bereiding en de hoeveelheid die je daadwerkelijk drinkt.

Is het recept suikervrij?

Nee. De smoothie bevat honing en van nature aanwezige suikers uit onder meer banaan en melk. Afhankelijk van het product kan ook het eiwitpoeder suiker bevatten.

Er is geen reden om te beloven dat deze smoothie een suikerdip voorkomt of bij iedereen de bloedsuiker stabiel houdt.

Met Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is een mogelijke toevoeging. De smoothie wordt daardoor anders van smaak en structuur. De hoeveelheid eiwit hangt af van de gekozen yoghurt.

Lactosevrij

Alleen de melk vervangen is niet altijd voldoende. Controleer ook het chocolade-eiwitpoeder en eventuele toppings.

Lactosevrije melk is een mogelijkheid. Amandel- of haverdrink verandert de voedingswaarde en levert niet automatisch evenveel eiwit als melk. Lactosevrij is bovendien niet hetzelfde als geschikt bij een koemelkallergie.

Vegan

Het basisrecept is niet vegan door de melk en honing. Het eiwitpoeder kan eveneens op melk gebaseerd zijn.

Voor een vegan variant moet je alle betrokken ingrediënten aanpassen en ook de toppings controleren. Daarmee verandert het oorspronkelijke recept.

Met glutenvrije toppings

Kies granola met een glutenvrije vermelding wanneer dat nodig is. Controleer daarnaast de etiketten van het eiwitpoeder en alle andere ingrediënten.

De makkelijkste voorbereiding is de banaan vooraf schillen, snijden en invriezen. Zet de afgewogen droge ingrediënten apart klaar.

Voeg melk, avocado en honing toe wanneer je gaat blenden. Zo behoud je de frisse smaak en koude, romige structuur.

Serveer bij voorkeur direct. Neem je de smoothie mee, gebruik dan een schone, afsluitbare fles en houd hem gekoeld. Voeg krokante toppings pas bij het eten toe.

Moet de banaan bevroren zijn?

Voor het oorspronkelijke recept wel. Bevroren banaan maakt de smoothie koud en dik. Met een verse banaan krijg je een ander resultaat.

Kun je de avocado weglaten?

Dat kan als aanpassing, maar de smoothie wordt anders van structuur en samenstelling. Het oorspronkelijke recept bevat een halve avocado.

Gebruik je cacao of chocolademelkpoeder?

Gebruik cacaopoeder zoals vermeld in het recept. Chocolademelkpoeder is een ander product en kan bijvoorbeeld suiker en melkpoeder bevatten.

Kan deze smoothie zonder eiwitpoeder?

Dat verandert de smaak, structuur en hoeveelheid eiwit. Melk levert nog steeds eiwit, maar het resultaat is niet hetzelfde als het bovenstaande recept.

Waarom is mijn smoothie te dik?

De bevroren banaan, avocado en het eiwitpoeder beïnvloeden de dikte. Controleer de hoeveelheden en of alles goed is gemengd. Extra vloeistof toevoegen is een mogelijke aanpassing, maar verandert het recept.

Hoeveel calorieën bevat de smoothie?

Dat hangt onder meer af van de grootte van de banaan en avocado, het eiwitpoeder, de hoeveelheid honing en de toppings. Zonder die gegevens geven we geen exact calorieaantal.

Welke allergenen bevat het recept?

Het basisrecept bevat melk. Het eiwitpoeder kan aanvullende allergenen bevatten. Toppings kunnen onder meer pinda’s, noten, soja en gluten toevoegen. Controleer alle productetiketten.

Wil je afwisselen? Bekijk ook:

• Eiwitrijke pannenkoeken met havermout
• Eiwitrijke wentelteefjes met kwark en rood fruit
• Carrot cake havermout

Bij Aurora Personal Training in Eindhoven kijken we hoe training, voeding en herstel passen bij jouw doelen en agenda.

Een paar recepten die je graag maakt, kunnen helpen om structuur aan te brengen. Daarbij kijken we naar je totale voedingspatroon en wat praktisch is in jouw dagelijks leven.

Wil je bespreken hoe jouw voeding en training op elkaar aansluiten? Plan een gratis intake bij Aurora Personal Training.