Gezonde nasi met kip, zilvervliesrijst en veel groente

Deze gezonde nasi met kip maak je met zilvervliesrijst, prei, kool, champignons en wortel. Het recept is voor 4 porties. Komijn, kurkuma, gember, trassi en ketjap zorgen voor de smaak, zonder dat je een kant-en-klare nasimix nodig hebt.

Alleen de afgewogen spitskool, witte kool, champignons en wortel zijn samen al 1.150 gram. Daar komen de prei en rode ui nog bij. Je maakt dus een flinke pan, waarvan je ook porties kunt bewaren voor een andere dag.

1. Snijd alle groenten fijn. Snipper de rode ui en rode peper. Snijd de kip in blokjes en kruid naar smaak.
2. Kook de zilvervliesrijst volgens de verpakking.
3. Verhit olijfolie in een wok en bak de kip goudbruin en gaar.
4. Voeg rode ui, rode peper en trassi toe en bak kort mee tot de aroma’s vrijkomen.
5. Voeg alle groenten toe en roerbak 5–7 minuten.
6. Voeg sambal, ketjap, komijn, kurkuma en gember toe en meng goed.
7. Voeg de rijst toe en bak alles nog 2–3 minuten samen.
8. Serveer met lente-ui en komkommer voor extra frisheid.

Deze nasi combineert groente, een volkoren graanproduct en kip. De zilvervliesrijst levert onder andere koolhydraten en vezels; de kip draagt bij aan de eiwitinname. De verschillende groenten geven de maaltijd volume en afwisseling.

Zilvervliesrijst is een volkorenproduct. Volkoren graanproducten bevatten doorgaans meer vezels dan hun witte varianten en passen in de Schijf van Vijf. Dat maakt zilvervliesrijst een passende basis voor dit recept.

Een evenredig verdeelde portie bevat de volgende hoeveelheden uit de ingrediëntenlijst:

Dit zijn hoeveelheden vóór bereiding, geen gewichten van het uiteindelijke bord. Rijst neemt water op en andere ingrediënten verliezen tijdens het bakken vocht.

Hoeveel calorieën, eiwit en zout jouw portie precies bevat, hangt ook af van de gebruikte producten, de hoeveelheid olie en eventuele satésaus. Zonder die gegevens is een exact voedingswaardecijfer niet betrouwbaar.

Je gebruikt hier geen kant-en-klare nasimix. De smaak komt van de losse specerijen, rode peper, sambal, trassi en ketjap. De kipkruiden blijven onderdeel van het recept.

Dat betekent niet automatisch dat het gerecht vrij is van toegevoegde suiker, zout of andere toevoegingen. Ketjap, sambal en kipkruiden verschillen per merk. Kijk op het etiket als je daar rekening mee wilt houden. De oorspronkelijke voorkeur voor ketjap met minder zout helpt je om producten te vergelijken.

• Neem een ruime wok. Je verwerkt ruim een kilo groente, plus kip en rijst. Er moet genoeg ruimte blijven om alles goed om te scheppen.
• Snijd de groenten fijn en gelijkmatig. Vooral dun gesneden wortel en kool passen bij de korte roerbaktijd in het recept.
• Volg de verpakking van de rijst. De kooktijd verschilt per soort zilvervliesrijst. Laat overtollig kookwater goed weglopen voordat de rijst bij de groenten gaat.
• Zet de smaakmakers vooraf klaar. Zo kun je tijdens het bakken blijven omscheppen en voeg je de juiste hoeveelheden toe

Deze nasi kun je vooraf maken, als je de porties snel koelt en goed bewaart. Het Voedingscentrum adviseert om maaltijdrestjes binnen twee uur in de koelkast of vriezer te zetten.

Deze bewaartermijnen en werkwijze volgen de adviezen van het Voedingscentrum voor rijst en maaltijdrestjes.

Warm alleen de portie op die je gaat eten. Houd je na het opwarmen alsnog wat over, bewaar dat dan niet voor nog een opwarmronde.

Kook je voor twee personen, dan kun je bijvoorbeeld twee porties eten en de overige twee apart bewaren. Wil je die later dan overmorgen eten, vries ze dan na het afkoelen in.

Deze maaltijd kan passen binnen verschillende doelen. Of de hoeveelheid bij je past, hangt af van je totale eetpatroon, activiteit en behoefte.

Bij afvallen telt ook mee hoeveel olie en eventuele satésaus je gebruikt en hoe groot je portie is. Het woord “gezond” maakt een gerecht niet automatisch caloriearm. Voor krachttraining is de kip een van de eiwitbronnen binnen je dag; ook je andere maaltijden tellen mee.

Wil je beter begrijpen hoe eiwitten, koolhydraten en vetten samenhangen? Lees onze uitleg over macronutriënten en het berekenen van je macro’s.

Weeg je de 300 gram rijst gekookt of ongekookt?

Weeg de rijst vóór het koken. Je gebruikt 300 gram ongekookte zilvervliesrijst voor het hele recept en kookt die vervolgens volgens de verpakking. Verdeeld over vier porties is dat 75 gram ongekookte rijst per persoon.

Welke groenten zitten in deze nasi?

Het recept bevat prei, spitskool, witte kool, champignons, wortel en rode ui. Rode peper zorgt mede voor de pittigheid. Komkommer en lente-ui zijn optionele toevoegingen bij het serveren.

Kan ik deze nasi een dag van tevoren maken?

Ja. Laat de nasi na bereiding snel afkoelen, zet binnen twee uur in de koelkast en bewaar bij 4 °C. Verwarm de portie de volgende dag door en door. Bewaar de maaltijd maximaal twee dagen in de koelkast.

Is deze nasi glutenvrij?

Dat is niet automatisch zo. Ketjap kan tarwe bevatten. Controleer ook de overige smaakmakers en eventuele satésaus op hun ingrediënten en allergeneninformatie. Alleen glutenvrije rijst gebruiken maakt de hele maaltijd nog niet glutenvrij.

Waar moet ik bij allergenen op letten?

Trassi bevat doorgaans garnalen en daarmee schaaldieren. Ketjap bevat soja en kan tarwe bevatten. Bij satésaus kunnen pinda’s relevant zijn. Controleer altijd de etiketten van jouw producten en de ingrediënten van een zelfgemaakte saus.

Wil je afwisselen met een ander gerecht met kip en groente? Bekijk ook ons recept voor rode curry met kip.

Wil je hulp om je maaltijden te laten aansluiten op je training en dagelijkse routine? Bij Aurora Personal Training in Eindhoven bespreken we je doelen en welke gewoontes voor jou haalbaar zijn. Plan een gratis intake om kennis te maken.

• Voedingscentrum: volkorenproducten.
• Voedingscentrum: rijst, bereiding en bewaren.
• Voedingscentrum: koken met restjes.
• Voedingscentrum: restjes veilig verhitten.
• Albert Heijn: uitleg over trassi en ingrediënten van een ketjap manis. Productinformatie is ter illustratie; controleer altijd je eigen verpakking.